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1，12岁瑜伽入门基本动作示范

1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。 2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。 3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。 4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。 5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。 6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。

12岁瑜伽入门基本动作示范

2，初学者瑜伽哪些动作更适合减肥呢

初学者瑜伽，哪些动作更适合减肥呢？瑜伽，不仅可以瘦腿，强身健体，促使全身血液循环良好进行，延缓衰老，可以说是青春能量的"发动机"！如果你热爱瑜伽，瑜伽会让你看到自己最美的模样～桥式仰躺在地上，两手屈肘，抬起腰部，将双手托住腰部下方。两腿分开与肩同宽，脚掌向外稍稍打开，弯曲膝盖，脚跟贴向臀部。吸气，收紧腹部和臀部，吐气时，将臀部抬离地面，使得大腿、髋部、腹部和胸部在同一平面上，此时手肘撑地作为支撑点，同时下巴内收。停住3-5个呼吸，然后慢慢下降身体，回到躺姿。重复动作3次。婴儿式两腿并拢跪坐在地上，脚背贴地，两臂向上举起，掌心向前。上身慢慢向前弯曲，双手随之向前伸展，直到额头触地，手臂伸直，手掌按地。保持10-20个呼吸，放松全身。
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初学者瑜伽哪些动作更适合减肥呢

3，适合新手的瑜伽基础教程推荐

对的，蕙兰瑜伽的确是不错的选择，还是建议自己下载啦，因为文件比较大，其现在电驴用web迅雷也可以下载的。 先给你蕙兰瑜伽40集的在线链接好了：http://hi.baidu.com/wuzhisong/blog/item/102ab6382e9fc4cad56225b8.html 还是先建议练这个版本的，不仅时间练习合适，而且是专门针对中国人开发的。 第二，你说要拉伸韧带的话，我其实也有这更困扰，我的韧带超级紧，感觉这个不错，有针对性，时间也不长，动作简单：http://www.tudou.com/programs/view/TGGJR0WLcHc/ 如果还有其他部分需要改善的话，这个视频中也是有的，都在合集中，自己找找好了。 第三，如果你想通过瑜伽来改善身体的某部分症状，这个视频不错，可以给你参考下：http://v.youku.com/v_show/id_XMTMyNzQxNzA0.html 恩，还有人的确推荐玉美人的瑜伽，但是个人不建议零基础的练习，因为其中的很多瑜伽基础动作都没有很好的进行落实，如果没有判断后的练习，有时可能会对身体产生拉伤。而且瑜伽的经典的腹式呼吸和休息术都没有很好的诠释，如果想塑形的话，建议将蕙兰瑜伽40集的练习完后，再进行练习。

适合新手的瑜伽基础教程推荐

4，瑜伽初学者简单动作

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。瑜伽入门动作图片教程姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。 瑜伽入门动作图片教程姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 瑜伽入门动作图片教程姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。 瑜伽入门动作图片教程姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 瑜伽入门动作图片教程姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。 瑜伽入门动作图片教程姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。 瑜伽入门动作图片教程姿势八：骑马式（与姿势四相同）做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参阅姿势四。姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸：在做此动作时呼气。益处：参阅姿势三。姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

5，瑜伽入门体式基本动作有哪些

建议看瑜伽经典书籍《哈他之光》，练瑜伽可以去安瑜伽呀，老师专业，环境优雅，练得舒服。
臀部向坐下沉低。肩膀微微下滑就好。▌ 睡尸式在运动做完以后，花几分钟时间平躺在垫子上休息，让身体慢慢回应之前的锻炼。手臂向下伸展，肘关节窝朝前。这几个动作都是非常简单的基础动作，不过虽然强度不大，也可以把时间延续的再久一些、脚跟尽量贴合在一起、低血压患者很有好处。完全躺平在垫子上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上。一定要缓慢均匀地吸气呼气。▌伸展臀部和腿部把右脚伸向身体前，使肚脐部位向上抬升。失眠的时候也可以做这个动作，放松腹部，保持平静轻柔的呼吸。持续5－10分钟，如果有必要的话，低头，拱背。熟悉这几个动作以后，掌心向上，两腿略分开。闭上双眼。▌山式山式是所有站立体式的基础。然后膝关节上提，对头痛。做这些动作时，呼吸非常重要。再轻轻摇动尾椎。同时也可以消除疲劳。双肩向外打开后，做出一个凹起的手臂姿势。然后让脊椎下沉，将尾椎部位稍微向上抬，离开地面，把手臂抬起朝向天花板，让双掌尽力贴合到一起，微微前后移动身体。30s-1min后，换左腿做这个动作。保持这种姿势做几次深呼吸。山式做完以后可以再做伸展胳膊的运动。依然要保持山式的站姿，对改善身体体型和平衡性很有帮助，微微放松下沉，脊柱和颈部微微放松就可以，对身体的放松和舒缓效果却是非常好的，脚跟向臀部方向靠拢，脚内侧。在垫子上向前跪撑，手指向前、让气体充满腹部和肺部，保持3秒钟。呼气，让双脚并拢，做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。右腿的大腿部分尽量与地面平行。练习5～10次，保持同样的时间，双脚平行着分开，大腿绷紧，腹部微收。▌猫伸展式这个动作算作是骨盆倾斜式的延续，对整个身体都有锻炼和伸展作用。重复10次。然后轻压背窝部位并贴地▌骨盆倾斜式这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这套姿势。先平躺在垫子上，弯曲双膝。 当然，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开
从事瑜伽教练有几年光景，每每看到受伤的伽人都很是心疼，瑜伽初学者不管是去瑜伽馆跟着教练学习，还是自己在家跟视频或瑜伽APP学习，建议先要学习瑜伽最基本的理论知识——正位瑜伽概念。有了这些概念你可以自己判断哪些动作是对的，哪些是错的，自己调整，避免很多不必要的伤害。其次建议初学者一定要从最简单的瑜伽体式开始，如站立式的山式，树式等，坐式的至善坐，简易坐等等，由简到难，循序渐进，不可操之过急，有竞争心理。最后瑜伽初学者刚开始练习一般都做不到位的，可借助一些辅助用品来辅佐，如瑜伽砖、伸展带、正位瑜伽垫等。

6，初级瑜伽做哪几个动作比较好

不知道你的性别是什么，如果是男性，男性在剧烈的有氧运动后会不自觉的进行腹式呼吸，因为腹腔的容量比胸腔更大一些，女性一般以胸式呼吸为主，所以练习腹式呼吸要相对刻意一点。说腹部呼吸和腹部胸腔呼吸都对，完整的腹式呼吸是先将腹部的空气填满，再将胸腔填满，然后先呼出胸腔的空气，再慢慢挤压出腹腔的空气，所以不用纠结于用词表达。不管是大城市还是小城市，现在的瑜伽教练基本上90%都可以称之为柔术教练，作为初学者，你可以在网上购买“张蕙兰瑜伽教程”，虽然教程很古老，但绝对正宗。瑜伽不分初级中级高级，那只是一些健身房做的369等的划分，当你的力量和平衡练习到一定阶段的时候，看起来再复杂的姿势也能轻松做来。不是越复杂的姿势练习效果就会更好至于一次做几个动作，基本上我是随心情和时间而定，一般练习全过程不要短于50分钟，开头的热身时间不要短于10分钟，最后的放松时间不要短于3分钟。每个动作以保持6-8次深长缓慢的呼吸为宜，最初练习的时候3-5次也可以，不要憋气，不要用力，顺着身体的感觉走。个人比较喜欢的姿势是拜日式（这是一组动作的合称，作为热身运动不错）、树式（伸展运动，可以紧接着做风吹树式）、扭转式、战士式（一共三式，有一式对平衡和腰腿力量要求比较高，先期或者身体不适的恢复期可以扶住桌椅作为辅助）、三角式、三角扭转式、幻椅式、神猴阿曼奴式……注意空腹练习，口渴的话可以喝一点水，不过别太多，否则扭转的时候会不太舒服（个人认为哈）练习1小时内不要洗澡、不要吃东西。（这一点，看个人情况，只是建议）
腹式呼吸不是 瑜伽的专利，气功练气也讲究腹式呼吸，瑜伽不是你所想象的那样简单的 摆摆pose，这不是瑜伽，可以说现在健身房教授的 都能算是瑜伽，只是模仿某些瑜伽动作以期望达到 什么健身 瘦身的目的，当然我不觉得此类效果好（好比联系的是体操 比赛的是举重，转不了多少学分）。腹式呼吸 文字比较难表达清楚，说直白好理解一些就是 呼吸时使用小腹部的起伏配合 使所谓身体中内气得以在丹田聚集，说的科学一点也可以说是训练胸腔和腹腔之间的那层“隔”的上下运动。想学腹式呼吸可以看看 基础的一些气功资料，基础的就够了，深了对人没什么好处，不明白可以追问
建议你去专业的瑜伽会所学习，因为无论是根据资料，还是看视频，都没有办法针对你的情况因人施教，有很多方法需要老师的带领、帮助与保护。自己在家零基础开始时比较危险的。瑜伽很好，但是错误的方法来练习，会带来错误的后果。
开始练习瑜伽当然要从初级甚至基础课程开始。就像我们要先学会站立，然后走路，最后再学会跑步一样。首先，建议你最好找一家正规的瑜伽馆去跟着老师练习。这样对初学者来说是最安全也是最有益有效的。 作为瑜伽教练，告诉你几点需要注意的，供你参考。 在习练前： 1、一定要空腹，要把进餐时间尽量安排到上课的两个小时前。保证空腹习练。 2、对于服装虽没有太多的要求，但注意要穿着舒适、有弹性的衣服练习。但不要太松垮，稍贴身的衣物能够让教练及时的发现你体式上的问题。 上课时： 1、光脚。 光脚时我们的脚心可以更好的抓住地板，提高体式的稳定性，同时让身体重量均匀的分布于脚掌的每个点，这对于体式的保持很重要。 2、关注呼吸。 呼吸对于瑜伽的练习非常重要，注意听老师说的什么时候吸气什么时候呼气。尽量让自己的气息缓慢深长，并始终使用鼻呼吸。 3、习练中尽量不要停下来喝水。 好的练习是一气呵成的，打断练习并饮水是一种阻断能量层流动的做法。因此不被提倡。 4、良好的心态 瑜伽不是比赛，很多初学者看到旁人能够完成很高难的动作时会有急功近利的心态，这是非常危险的。往往造成身体受伤的主要原因就是强迫自己去完成超出自身极限之外的体式。所以，关注自己的身体感受，做到你感觉可以的位置就可以了。 课后： 1、不要马上吃东西，至少要在半个小时之后。 习练后我们体内的能量均匀的分布在全身，如马上进食，这些能量就会集中到胃部帮助你来消化食物，会造成胃部的不适，以及能量的消散。 2、不要马上洗澡，同样放在半小时之后。原因同上。 对于你来说，注意上面这些就足够了。另外，多和教练沟通，告诉ta你的身体感受和练习体会，对于你的瑜伽练习会有很大帮助的。

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