小腿怎么训练，如何锻炼小腿和弹跳

本文目录一览

1，如何锻炼小腿和弹跳
2，小腿怎么锻炼
3，小腿的锻炼
4，怎样训练小腿肌肉
5，怎么练小腿肌肉
6，怎么锻炼小腿

1，如何锻炼小腿和弹跳

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。深蹲（最好负重），增加大腿力量，还可以做蛙跳运动。在小腿上绑上沙袋纵跳。

如何锻炼小腿和弹跳

2，小腿怎么锻炼

跳绳，跑步。

小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取: 1、足跟提地的足尖走。 2、足跟不着地的跳绳。 3、在沙坑内做连续向上的弹跳。 4、肩部负重的足尖走。 5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。

小腿怎么锻炼

3，小腿的锻炼

小腿肌练习 A、立姿史密斯机提踵(前置、后置) 这个动作看起来和一般立式提踵一样。其实不同，在史密斯机上练小腿时，要在脚下垫一木块，以便使脚跟的伸展幅度更大。做法是，将横杠交替放在颈前及颈后，前脚掌立于木块上，上体保持垂直，收缩小腿肌，顶起横杠。第一组将木块放在横杠的垂直沿长线上，第二组少许向前移木块，第三组少许向后移木块。这样做效果截然不同，但每组至少做25次。为增强训练效果，可用借力法则.即在无法完成下次动作时请别人帮你完成应完成的次数，但要适可而止。 B、拉力器提踵这里介绍一种刺激小腿内侧肌肉的方法：前脚掌站在垫木上，双脚开立同肩宽，脚跟靠拢呈“Y”形，注意力集中在小腿内侧，重心落在大脚拇趾上，拉力器下端固定，两手握上端。脚跟下落至最低点，然后尽力向上提至最高点。每组做20次，组间间隔以小于35秒为宜。这个动作用金字塔法训练比较合适，即先热身，再用轻重量一组做20次，然后每组增加50%的重量，直至完成训练。

小腿的锻炼

4，怎样训练小腿肌肉

训练小腿肌肉的方法有非常多，比如小腿绑点重物。我个人认为最好的办法是骑自行车，我个人自行车的受好者，经常都会参加自行车俱乐部的活动。只要每天踩自行车，强度如果大一点话的，一段时间过后你会感觉小腿变壮了。我自己就是有点种感觉，只要天气好我每天都会去爬坡。

【瘦小腿】床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿,保持这个姿势三秒左右,然后放下,重复动作十至十五次。 2、卧在床上,伸直双腿,一只脚板挪后,一只脚板伸直。轮流做二十至三十次,直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上,两手撑住腰部后方,将双腿往上抬,两只脚在空中做踩踏车的动作,约做个30分钟即可休息唷! 4、仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后抬起,再贴近,重复此动作15次。这样坚持做下去,腿部的赘肉就会不知不觉地消失。地铁减腿法坐地铁的时间少则五分钟,多则半个钟头,就利用这个时间做运动吧。两只脚的脚踝交替按压八秒钟,每只脚各做三次。双腿先分开,双膝并合,用力互相压着八秒,重复做直至下车。办公室减腿法到影印机影印或fax时,不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身,接着缓缓落下,每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你,不妨大步一些,两级两级上,而且尽量将重量移向前腿。食物减腿法为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”,无论脂肪或卡路里有多高都照吃,于是脂肪不断在身上生长,所以要美腿,就要“拣饮择食”,多吃蔬菜和蛋白质的食物,都有助结实腿部肌肉。当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。无论减什么地方最重要的还是要重在坚持`^_^。

5，怎么练小腿肌肉

你好~每个人都有提升空间的~！至于后期的效果那要看自己的努力程度练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。方法：我觉得这几个方法很有效。脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。详细解说请看http://zhidao.baidu.com/question/151882016.htmlok给你3个练习弹跳的视频很全面的比图片好多了~~是吧~~http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.htmlhttp://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.htmlhttp://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频很有用的还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体另外伤病也是一大阻碍！饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样

小腿加沙袋保持膝盖笔直点脚跳每天一百个

健身房是你明智的选择多练深蹲就可以扣不过要坚持2到3个月而且最好不好打飞机或是搞女人在你练的这段时间里否则没有效果还要吃的好

1、练习长跑2、蛙跳3、负重跑步

练小腿？脚尖垫起来然后蛙跳效果比较好

6，怎么锻炼小腿

给你三套练习小腿的健美操，你可以进行选择，也可以把三套操在不同的地方不同的时间进行练习，随时随地可以锻炼自己的小腿。　　(一）小腿健美操。这一套有时间就可以练。　　为使小腿能修长健美，轻盈有力，锻炼的原则是以慢速、少长时间的训练为主，以控制肌纤维的横向发层。体胖者还应结合全身的减脂训练，才能收到好的效果。以下两种练习方法，可使小腿变得匀称健美。　　一、腿并拢，两脚前脚掌踩在台阶上，两足尽力向上提踵，直立在台阶边。然后，缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿胆颤抖发酸时，再落踵。同时尽力下压足跟，使之落在台阶水平面下，但脚跟不要站地，待小腿肚颤抖发酸后再提踵，反复练习。　　二、左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至眼圈肌肉颤抖发酸；再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换，反复练习。　　（二）哑铃美腿操。这一套可以抽时间专门进行练习。　　这套训练计划每次做3组，每组10次（用5—10磅的哑铃），每周训练两次。　　1.侧冲腿（减少大腿内赘肉）　　直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。　　2.下蹲跳跃（整体瘦腿）　　双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。　　3.弓步下蹲（大腿外侧）　　手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。　　4.持哑铃体前屈　　挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。　　5.风车冲腿　　A.直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。　　B.左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。　　6.仰卧侧抬腿　　向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。　　（三）一套特别的美腿操。这一套是更有条件练习的了。　　美美的小腿应该是均匀修长的，一般来说腿部不够吸引人，不外乎是因为小腿肚的大小造成的影响，其中又以萝卜对小腿的打击最大，今天该换我们来打击它吧！　　（方法一按摩法）　　1.坐在床上或地上　　2.将一只腿竖起放轻松　　3.用手掌由脚踝处往上磨擦小腿肚　　4.两手抓住整个小腿由下往上按摩　　因按摩有促进脂肪分解，消除浮肿和疲劳的效果，可于睡前养成按摩的习惯，方便又不会忘记。　　（方法二）　　1.坐在地上或床上　　2.双脚伸直(此时应该是脚尖朝上）　　3.用双手握住脚尖部份向自己的方向拉（双脚不可弯曲）　　4.持续约20秒，可反覆10次　　这样能让小腿肚结实均匀，使脚踝变细。　　祝你早日练出美丽的小腿，祝你成功！！！

给你三套练习小腿的健美操，你可以进行选择，也可以把三套操在不同的地方不同的时间进行练习，随时随地可以锻炼自己的小腿。 (一）小腿健美操。这一套有时间就可以练。为使小腿能修长健美，轻盈有力，锻炼的原则是以慢速、少长时间的训练为主，以控制肌纤维的横向发层。体胖者还应结合全身的减脂训练，才能收到好的效果。以下两种练习方法，可使小腿变得匀称健美。一、腿并拢，两脚前脚掌踩在台阶上，两足尽力向上提踵，直立在台阶边。然后，缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿胆颤抖发酸时，再落踵。同时尽力下压足跟，使之落在台阶水平面下，但脚跟不要站地，待小腿肚颤抖发酸后再提踵，反复练习。二、左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至眼圈肌肉颤抖发酸；再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换，反复练习。（二）哑铃美腿操。这一套可以抽时间专门进行练习。这套训练计划每次做3组，每组10次（用5—10磅的哑铃），每周训练两次。 1.侧冲腿（减少大腿内赘肉）直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。 2.下蹲跳跃（整体瘦腿）双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。 3.弓步下蹲（大腿外侧）手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。 4.持哑铃体前屈挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。 5.风车冲腿 A.直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。 B.左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。 6.仰卧侧抬腿向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。（三）一套特别的美腿操。这一套是更有条件练习的了。美美的小腿应该是均匀修长的，一般来说腿部不够吸引人，不外乎是因为小腿肚的大小造成的影响，其中又以萝卜对小腿的打击最大，今天该换我们来打击它吧，（方法一按摩法） 1.坐在床上或地上 2.将一只腿竖起放轻松 3.用手掌由脚踝处往上磨擦小腿肚 4.两手抓住整个小腿由下往上按摩因按摩有促进脂肪分解，消除浮肿和疲劳的效果，可于睡前养成按摩的习惯，方便又不会忘记。（方法二） 1.坐在地上或床上 2.双脚伸直(此时应该是脚尖朝上） 3.用双手握住脚尖部份向自己的方向拉（双脚不可弯曲） 4.持续约20秒，可反覆10次这样能让小腿肚结实均匀，使脚踝变细。祝你早日练出美丽的小腿，祝你成功。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

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