舞蹈高级腿部训练,舞蹈基本功腿部训练方法讲解

2、一个深蹲:两膝与脚尖对齐，身体垂直连贯深蹲，脚跟不立，深蹲至最大。继续下蹲，迫使脚跟微抬，当臀部接近腿跟时，为全蹲。蹲直上时，压脚跟至半蹲，双腿伸直双脚。3、两个深蹲:一边擦到两个，做法相同。下蹲的时候脚跟都站不住。当一侧处于两个位置时，重心移向主腿，力量腿擦向一侧，脚跟压入两个位置。回缩时先向上推脚背，脚尖触地，重心转移到主腿上，再擦一个。

腿部柔韧训练是四足技能之一，是舞者的必修技能。如果你想学腿法，你需要多学习Xi之法。腿部柔韧性训练它能使腿部韧带和肌腱具有很强的伸展性，同时还能增加髋、膝、踝的活动范围；在实战中能使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分显示腿法打击的威力。新手在做这方面的练习时，往往会伤到韧带和肌腱，疼痛难忍，所以放弃训练而很难成为高手。主要原因是我们不能真正理解训练方法。

主动训练修行者靠自己的力量修行。具体方法有:压腿(正腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；作弊(横向作弊，纵向作弊)；腿部消耗(正腿消耗、侧腿消耗、接吻靴)；踢腿(前踢、斜踢、侧踢、内腿、外腿)等。被动训练指练习者借助他人或借助外力的练习。具体方法有:动腿(前动腿、侧动腿、后动腿)；吊腿(前吊腿，侧吊腿)。以上练习方法，很多武侠书刊都有介绍，这里就不赘述了。我只想谈谈实践中的问题和我自己的体会。如有不当之处，请指正。

高抬腿的正确方法:首先需要保持身体直立，这是一种紧绷的状态，然后交替抬腿至地面水平。坚持下去会让我们更瘦，线条感更好。所以很多人抬腿不达标，不自觉的偷工减料，所以腿部肌肉的锻炼一定不到位，所以效果不显著也是正常的。抬腿是一种很好的有氧运动，所以我们都知道有氧运动有很好的减脂效果。

我觉得其实更多的是练习。先在45度的基础上慢慢提升吧。注意脚背绑带。如果大腿比较硬，很容易把腿变粗。如果你有开口的灵活性，当你控制腿的时候，你的臀根、腹肌和背肌发力，现在你控制的更多。我觉得应该做的更有质量训练，开软一点，中段收紧一点，控制会更好。前两者提出的观点都是对的。1.对臀部的要求很高。整条腿就像杠杆原理。

2你要有柔软度(开臀)，这样可以抬腿，注意用力。为此，你要在肩膀和臀部挺直的前提下先吸腿(其实吸的越高，提的越高，但要注意整个提腿过程是否正确，舞蹈人对动作的发力有感觉)，出小腿的关键是从脚背到脚尖最高。也就是说要注意这个脚趾的伸展，臀部的发力，大腿根部的分离，练好擦洗地板，解决最基本的问题，通过长期的循序渐进的提升力量练习，提高肌肉能力。