怎么训练小腿跳的更高，如何强化小腿肌肉增加弹跳速率和高度
来源：整理 编辑：风之神舞蹈 2024-08-05 11:00:22
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1，如何强化小腿肌肉增加弹跳速率和高度
小腿锻炼: 1、足跟提地的足尖走。 2、足跟不着地的跳绳。 3、在沙坑内做连续向上的弹跳。 4、肩部负重的足尖走。 5、肩部负重的原地弹跳。 小腿肌肉群锻炼—— 坐姿提踵 A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。 负重提踵可以增加小腿纬度。 深蹲也能练到小腿。用一个比较重的杠铃配合。将杠铃顶在肩背上，然后靠下肢力量反复蹲起即可。 原地蹲地跳起。动作比较简单。就是蹲在地上，屈膝尽量向上跳，落地之后继续跳。 蛙跳。在运动场的跑道上，进行蛙跳。 绑沙袋跑步。
2，怎样练习小腿肌肉使自己跳得更高
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...据我的经验,你去练点负重深蹲或者半蹲，完成后做加速跑，以10下为一组，每天5－6组不定！当然这是我的经验！另外还有练习跳楼梯，单脚双脚轮换练！ 多做负重练习，深蹲，蛙跳。
这些锻炼都是靠你的小腿肌肉肌腱完成的。
还有就是在打篮球的过程中对你的弹跳练习很有帮助，抢篮板时就是比拼弹跳，不自觉地过程中，你的弹跳就会提高很多！
3，怎么样才能锻炼到小腿肌肉以增加跳跃力
负重提踵，用一个你可以承受做20下的分量，做四组，然后锻炼全速跑，用小腿力发力，和平时的跑有区别，哦对了，提踵还包括站姿和做姿，锻炼的部位稍有区别的，小腿肌肉包括排场肌和比目鱼肌，所以都要锻炼到，然后每次用小腿全力跳摸高，100次，一次训练应包括这些内容，所以一个星期2到3次比较合适，否则你的肌肉不易恢复。你是打篮球的，深蹲对增长弹跳力是非常有帮助的，但是频率不易高，也是一个星期2次左右比较好，祝你成功提升减肥的10个小方法，跟我一起来吧:方法1：由于笑会牵动80组肌肉，从而带来减肥功效，因而大笑是目前韩国最流行的减肥小魔法哟！ 方法2：海带和咖啡是减肥产品的宝贝哟！两者配合食用可刺激身体排除多余脂肪，达 到瘦身目的。 方法3：多吃萝卜，因为萝卜里含有辛辣成分，可促进体内脂肪的新陈代谢，减少脂肪在体内积聚。 方法4：黄瓜中的丙醇二酸，这种物质有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，要多吃哦！ 方法5：每天都用加州蜜枣和粉红玫瑰泡茶喝，这样能促进新陈代谢，可去清除宿便及肠胃道的油脂。 方法6：如果什么都不吃那肯定不行，每天只吃香蕉沾蜂蜜，热量也远比正餐低，自然也就瘦下来了。 方法7：苹果是减肥圣品，因此，许多人都用它来当晚餐呢！坚持晚餐只吃一两个苹果会有明显效果。 方法8：尽量把嘴巴张大，做吹口哨的嘴型，嘴唇尽量缩小，向前凸出，反复做十次能让大脸变小哟！ 方法9：葡萄柚富含维生素c，糖份也不高，如果用吃一颗葡萄柚的方式来代替一餐，就很容易瘦下来。 方法10：爬楼梯时一步踏两阶，很快就可以感觉到大腿的肌肉酸了，臀部结实了，赶快来试一下吧！方法11：经典百合胶囊，是一款天然纯中药的减肥产品，药性温和，无论是全身减肥还是局部减肥，效果都非常的好！多多方法，你试试吧，祝你减肥成功！
4，怎样才能锻炼腿部肌肉跳得更高
腿部肌肉并不一定就让你跳的高 弹跳主要发挥在小腿上，你所说的跳的高就是锻炼小腿肌肉。 蛙跳是最好的锻炼，你可以在操场上最蛙跳，要想成为将来的灌篮高手，就不要怕别人看你，不过刚开始很辛苦，我想你连200M都蹦不到，第二天腿肯定疼的要命，不坚持肯定不管用，毅力很重要。 还有可以蹦阶梯，原理其实是和蛙跳一样的。还有就是练弹跳的鞋，就是那个没有后跟，前掌很高的些，一般专业打篮球的都用这个鞋练，效果非常好，不过也更苦，做好抽筋的准备吧。 不过不要说我给你泼冷水啊。练弹跳非常难非常的。而且见效不大，我个人觉得这么多时间不如用来学技术跟让自己变壮点。 一般来要大重量练习，例如深蹲。还有把杠铃扛在肩上做做垫脚练习，主要是练小腿力量。每星期两次就够。不过那个辛苦就不说了。我不愿意练这个。但要提高弹跳力是不能不练的。还有鸭仔行（我不知道怎么叫，反正觉得很像只鸭子），就是把手负在背后，蹲得最低，然后用脚尖，像只鸭子一样绕篮球场走三四圈。练完会发现自己的脚一直抖上半天。 每星期两次冲刺训练。练起来很简单，去田径场，用你所有的力气，冲刺、冲到没力气停下来，休息下再冲刺……最痛苦的训练就是这个，练到整个人走不动路就完成了。还有就是跳绳，这也是很重要的。跟力量训练分开安排。 跳楼梯也是非常好的方法。找一段长长的楼梯，做三组。第一组全力冲上楼梯，用你最快最快的速度冲上去，冲到最顶就慢慢走下来，下楼梯尽管放松。重复三次；接着是双腿跳，这一次不用快，慢慢来。不过每次尽量多跳几格（尽全力跳）。下楼梯也尽管放松，边下边休息。这一组要做四次；接下来是单腿跳：很简单，用一只脚跳上去，不用快，也不用高，跳上去走下来，换另一只脚，再跳。这一组也是四次（左右脚各两次）。 摸高训练那是当然要的，连续起跳摸高，三四百下就行。还有助跑摸高，这个不用说了吧。 以上几种是我们校队练弹跳的方法，效果很不错，不过也很折磨人。不过如果你想飞，那付出点代价是必要的吧，呵呵。可以根据自己情况安排训练计划，星期一这个，星期二那个。不过大力量训练跟爆发力训练要分开。另外，平时多从事一些练习身体协调性的运动是最重要的！其实弹跳跟身体协调性是非常非常有关系的。不过协调性是天生的，比较难练。:( 希望你能练好吧，我从来没练过，这个主要靠天生，照样过1M！
5，如何增加小腿弹跳
关于弹跳力问题
首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．
而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．
注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．
小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．
小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．
饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．
最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．双脚并拢向上顶起，来回做。小腿会胀~坚持做，有效果你说的不完全对，，小腿很重要，，甚至比大腿要重要，，锻炼小腿有很多种方法，，不知道你什么年龄，，如果你正在长身体，，最好别负重训练小腿，，最好多跑，多跳，多练练单腿起跳，，和蛙跳，，如果你已经停止长身体了，，那么你就可以多做做负重起蹲，，不要讲究次数，，要练到累为止。。
首先不要怕累，，一定要坚持住，，，每天都练，，别中断，，也不要偷懒，，每天要练到累为止，，这是我个人的训练方法，，不知道适不适合你。。
锻炼的时候也别太拼命，，别伤到自己的身体。。拿一把椅子,双腿并拢利用消退快速跳上跳下椅子,每天做几组,然后做一些肌肉放松运动就可以了.
6，怎么练腿部弹跳
我教你一种练习弹跳的方法:虽然不知道对你有没有用!但你可以一试!
某些人有种特点:经过大运动量之后~在常人的身体机都疲惫不堪的时候~他却能激发身体里的潜在力量!
我不知道你是不是那种人!跑了几十公里!却还能越跑越来劲那种!在疲惫中才会激发潜在力量!
首先在锻炼前你要先热身!
在篮下原地起跳摸篮板!原地跳10次/组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞!跳完一组低身俯冲50米!全力冲刺! 这样连续的做10组以上!分上下午时间段 一天做2次!
在此期间小腿无须绑任何负重物品!当你适应这种练习方法之后!第五天开始绑沙袋!重量先由轻到重!3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板!练习方法不变!还是一组10个!10组为一次!第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳!第二周你前5天要绑上沙袋!到了最后2天你卸下沙袋!你会发觉你的弹跳有所提高!当然这只是最快见效的方法!要达到激发最大程度的弹跳力还要继续负重练习!沙袋最好除了洗澡睡觉外都绑在脚上!
那样的话~你用我的方法练习~无负重的状态下你要前5次都必须摸到篮板!负重状态下第一跳必须都要摸到篮板!考虑到训练辛苦如果摸不到也情有可原!前两周的训练过程可能很辛苦!但后两周就会觉得轻松些！摸板练弹跳！冲刺练启动的加速度！这是我的教练教我的练习方法!
考虑到我的方法很辛苦~我在绑沙袋第一周的训练时曾出现过抽筋的现象!希望楼主锻炼前先适当的拉伸腿部的韧带!防止受伤!第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
又是长篇大论 毛用也没有 弹跳主要是看你跟腱大小的 ，你要是勉强自己会肌肉拉伤的。 跳的时候最好是单脚，用腰部发力其实,这个方法并不实用,如果你是针对篮球的话,应该分类练习.篮球中的弹跳力分两种:一种就是普通说的弹跳力;还有就是连续弹跳里.
普通弹跳力可以通过:蛙跳 负重(不要超过30公斤)半蹲跳训练.每组12个(都要尽全力,不可以有保留体力好多做几组的想法)一开始少作几组,1个月后每天保证12组.(12组*12个=144个)每组之间要有充足的休息时间5-10分钟都可以.
连续弹跳力,训练比较累;就是不停的跳就可以了.譬如围草场做蛙跳一圈(400M的草场起码250个)中间不可以休息,一定不要停,或者再篮板下不停的摸篮筐(篮板)一直摸到够不到为止.
连续弹跳力的训练,没2周 一次就可以,不要过于频繁.
天热了 训练结束后 要喝 淡盐水,碳酸饮料 禁止 喝,影响骨骼的钙沉淀.
沙袋。。绑上沙袋或者铅块绕操场做小跳。不是跑步 ，是不间断的小跳。。。。切忌做深蹲。。。。深蹲是内线的人练的。。是为了在内线卡住位置推荐你看一下air alert的弹跳训练视频
优酷上可以找到
基本上都能在家练 贵在坚持
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