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1，一生中如何保护膝关节

你好，冷时尽量不要骑摩托车不要穿裙子；体育锻炼要选择与自己身体相适应的方法，已经有膝关节疼痛的人应避免过多的下蹲运动和负重、登高、跳跃等活动。可酌情选择散步、慢跑、骑自行车和游泳等负荷较轻的运动。使用护膝、穿平跟鞋，肥胖者还需减肥。

一生中如何保护膝关节

2，登山膝关节如何防护

保护膝关节，登山应防护为了能够长久地登山，做好膝盖的防护十分重要，尤其是下山时的猛冲是造成膝盖受伤的最直接原因。正下山速度快膝盖如受重击，在一些景区，常常可以看到争强好胜的中青年人在爬山的过程中比速度，你追我赶。事实上，即便一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖如同在遭受上千次重击，如果身体再负重，就如同拿锤子猛砸自己膝盖一样。温大体育学院的何淑敏老师指出，登山可以锻炼身体，对健康有益，但同时人在下山时，由于地心引力的作用，膝关节要承受的重量是人体重量的近5倍。在登山过程中，膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，韧带松弛关节很不稳定。如果中老年人的关节软骨已经发生退化，过多的负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损。因此很多人在登山后，常感到膝关节发胀、疼痛，主要是由于长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快引起的。一般这种膝盖的损伤是逐渐累积的，一开始不太容易发现。　　保护膝关节，登山应防护为了能够长久地登山，做好膝盖的防护十分重要，尤其是下山时的猛冲是造成膝盖受伤的最直接原因。正确下山的方法是重心偏后并稍降低，前脚站好后再把身体的重心移过去，速度平稳缓慢，绝不是把重心放在前脚上随着身体惯性往下砸，要不然过不了多久你的膝盖就会开始“抗议”。该答案来自极限户外网官方网站

登山膝关节如何防护

3，登山膝盖如何防护

1.登山不宜穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋，穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路。而且足底易起水泡，脚部皮肤易受伤。真正适宜登山的是较轻便的运动鞋、旅游鞋和胶底布鞋。 2.中老年人登山，要准备一根手杖(不必从家里带去，在山下捡得到)，走山路时会有帮助。 3.山上的气温变化大，山风也大，因此，上山时应带足衣服，尽管山下是烈日炎炎，也一定要带风衣、或薄毛衣。南方的山区时晴时雨，因此雨具也是必不可少的。 4.穿厚袜子，不会长水泡。 5，带一些外伤药，如：创可贴、紫药水等。蛇虫出没的季节还要带上蛇药。 登山前应了解山路状况，心脏病、高血压、哮喘病和严重关节炎患者不要勉强登山，以免增加伤病甚至出现生命危险。 登山前不要吃得过饱，饮食宜清淡，要带上足够的饮用水。 15分钟热身，原地踏步、做操等都是不错的选择，可以舒展和放松全身肌肉，灵活关节。要选择合脚、弹性好、舒适柔软的鞋子。途中眼光应停留在前方三五米处，不要老是仰望顶峰。情绪要放松。下山时，特别是老人，步子不要太快、太大、太急，防止滑坠事故。
随着气温转暖，周末自驾旅行、爬山的家庭在逐渐增多，在旅途玩乐之余一定要了解膝盖保健知识，做好科学防护，防止身体受到伤害爬山太给力，膝关节抗议。 春天是人们外出旅游、健身锻炼的好季节，也是膝关节疾病和损伤的高发季节。随着气温转暖，周末自驾旅行、爬山的家庭在逐渐增多，在旅途玩乐之余一定要了解膝盖保健知识，做好科学防护，防止身体受到伤害爬山太给力，膝关节抗议。家住景山山脚下的孙女士退休后听说爬山能锻炼身体，有益于心肺功能，于是开始坚持每天登景山，一直坚持了两年。然而在这两年，孙女士偶尔会感到腿部疼痛，刚开始她并不在意，认为可能是腿在平时磕碰中受了伤，没当一回事儿。可时间一长，膝盖一弯就疼，去医院做了检查，结果显示是关节炎。医生告知，这可能与长期爬山有关。膝盖受伤　　俗话说“人老腿先老”，爬山虽然锻炼身体，但反被伤害的中老年人不在少数。其实有些运动后的疼痛并非生理性疼痛，而是损伤性疼痛。一般来说，生理性疼痛过几天就会消失，如果是关节持续疼痛、肿胀、活动受限，就可能存在韧带、软骨损伤，应及时到医院诊治，以免造成后遗症。该答案来自极限户外网官方网站

登山膝盖如何防护

4，怎么保护好膝关节

　　膝关节疼痛在各个年龄段的人群中都比较常见。广东省中医院骨科主治医师曹学伟指出，膝关节是人体中最容易出毛病的关节，而且只有15年左右的“好时光”，同样是膝关节疼痛，发生在不同的年龄表示的意义却大不一样。另外，他还介绍了急性关节损伤的处理方法，提出冰敷比热敷更有利于消肿。 　　反复崴脚可能是旧伤愈合不好 　　除了劳损性损伤以外，另一类常见关节损伤就是运动伤。曹学伟指出，关节急性损伤的处理有两大原则，其中一个就是尽量避免移动。 “骨折后，骨头处于不稳定的状态，如果继续移动伤者或者受伤的部位，损伤可能会加重。止动可以减少出血，对以后的治疗产生很多积极的因素。 　　很多人都认为，关节受运动伤后如果用冰敷，容易使关节受凉而造成关节炎，用热敷则可以使血管扩张，加速血液循环从而更快消肿。但曹学伟说，从中医的理论来说，急性损伤的早期用冰敷更有利于消肿。“中医理论认为，急性损伤都是热性的，所以说在这个时候用冰敷就刚刚好。” 　　有网友提问道：“我儿子的脚腕打篮球时崴了，现在经常崴脚，怎么样注意才会快些好？” 　　曹学伟表示，踝关节外侧有一条韧带负责保持踝关节的稳定，脚腕崴了一般就是这条韧带撕裂了。如果在恢复期间韧带没有重新长上，踝关节缺少了它帮助固定就会变“松”，表现出来就是老崴脚。 　　因此，这名网友的儿子可能是踝关节韧带二度或者三度撕裂后没有很好地愈合，所以会反复崴脚。 　30岁左右膝关节响“警钟” 　　曹学伟表示，膝关节的任务繁重，营养又相对较差，所以在人体所有的关节中，膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位，“说得恐怖些，我们的膝关节只有15年左右的好时光”，其余的时间里，都会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。 　　15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。 　　15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。 　　30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。 　　40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。 　　50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
我也老崴脚

5，跑步 如何保护 膝盖

纠正跑姿,前掌着地注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。　　控制速度,稳定心率 有很多更具心率训练的方法,普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法帮助你很好地慢下来。跑步的时候,先热身。热身完毕跑起来,心率区间为[130-(180-年龄)],以边跑边说话不累为宜。用这个方法的好处有二:一是不容易受伤,跑得舒服。以30岁的跑者为例,一般心率在130-140时候的速度在630至730之间,这样的速度就当闲庭信步,享受人生。我自己膝盖2个月前受伤,也是用这个跑法恢复的,每次跑超过1小时,每天都跑也没有问题。二是可以减脂。一个人是否健康,光看BMI系数(身高/体重平方)是不准确的,更应该看的是身体含脂率。这个区间,是最佳的燃烧脂肪的心率区间,而且通常会跑上1小时至1个半小时不等,所以用来减肥烧脂肪是最好不过了。初学者可以从半小时开始,缓步加量。　　合理作息,保证恢复 良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。 零基础初学者建议从一周二次,每次十五分钟开始。逐渐过渡到每周四次,每次三十至六十分钟。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,还是可以做交叉训练(cross training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺还是要练习。推荐三个不易受伤的运动:游泳,打坐,太极。另外我个人也比较喜欢骑车,瑜伽和普拉提。说到作息,那大家会问最好的跑步的时间是什么?和四季一样,一天也分为春夏秋冬。早上太阳出来晨雾散去为春,春生,适合跑步;10点到下午3点为夏,夏放,此时阳光强烈不适合跑步;下午3点至5点为秋,秋收,最适合跑步;晚上8点以后为冬,冬藏,不适合跑步,但可以做静力拉伸和打坐。特别注意,晚上10点以后内脏开始排毒工作,此时应该睡觉。总结一下,最好的作息时间 晚9-10点睡,早4-5点起;最好的跑步时间,早上5-8点,下午3-5点。　　装备防护 膝盖容易受伤,通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用,对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力,肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱,这个冲力就到了骨头上,我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。　　核心训练辅助核心力量训练,特别强化膝盖周围肌肉,臀部后侧肌肉,推荐瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。我膝盖受伤以后,主要做深蹲/普拉提/站桩/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯卧撑/卷腹 练习。　　深蹲关键在于姿势,每天50个。站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。想要更有挑战性的话,就轮流提起你的脚后跟,顺便锻练小腿肌。
谢邀。这个问题很大，我没有把握答好，有请各位大侠斧正。然后呢，我认为，磨损膝盖的强度，与膝盖周边肌肉组织的强度有关。应该是，肌肉越强，磨损越低。因为强壮的肌肉能够把运动中的关节控制在一个合理的形变范围，从而将磨损降低。所以，强化腿部肌肉，是降低磨损的一个好方法。再然后呢，就是牵涉到跑步姿势的问题了，一个良好的跑步姿势，能够让腿部形成一个天然的弹簧，这个弹簧能保护关节组织（膝盖，脚踝等）不受冲击，极大的降低磨损。关于跑步姿势，可以参考@陈柏龄的答案。所以，我的经历是这样的，总结起来就四个字：循序渐进。首先是买一双好鞋，我现在的鞋是asics kayanon 18，市场价1500。一分价钱一分货，好鞋子能提供最大限度的保护。最开始的时候，我是在跑步机上跑的。公里数不多，速度也不快。时不时更换器械如椭圆机等，用以强化关节的周边肌肉。并且一直练习深蹲（重量比较轻，但姿势要求绝对正确）以更好的强化下半身肌肉。然后，等我有了点基础，能够跑5km了，我开始在塑胶跑道跑，逐步提高距离和速度，除了塑胶跑道我绝对不在任何其他路面上跑。最后，等我能够轻松搞定单次一小时10km，我开始路跑，在各种柏油路面上跑。现在，我能够搞定2小时以内的半马，各种路面对我都没有问题，水泥路也可以了。所以，虽然我的跑量还可以（年均1800-2000km），但至今未发生任何膝盖问题，没有足底筋膜炎等毛病，大脚趾的位置也很正常。所以，以上答案，仅供参考！

6，经常长跑的人如何保护膝盖

长期跑步保护膝盖措施： 1.跑鞋针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。 2.姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。 3.肌肉力量这里指全身的肌肉力量，都要均衡发展。跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。注意：核心力量说的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。 4.跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。 5.补给只要跑步，就要保证吃好，俗话说，三分练，七分吃，很多人为了明显减肥，多练少吃，属于慢性自杀呀。减重和减脂（俗称减肥）也有明显不同，比如我的目标从来不是减重，而是减脂。减脂过程中，最好的状态是体重不变，肌肉越来越多，脂肪越来越少，最后体重增加是因为肌肉增加量大于脂肪减少量，这是最理想状态。很多人想当然把减肥当成了减重，很容易误区，关心“脂肪比”比关心体重更重要。前面提到要练力量，就是为了通过增加肌肉而提高基础代谢率，这样更有助于燃烧多余脂肪。简单说：运动多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。少吃油腻和太多的盐，多水果和蔬菜，然后是碳水和优质蛋白质要足够，糖摄入多少，看你日常训练量有多大。如果只是普通健身跑跑，不是参加长距离比赛这种，那只要少油腻，其他普通正常就可以。 6.疗伤恢复如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练 7.结论只要跑步膝盖疼，基本是上面不知哪一方面，还是哪几方面出现了问题。其中在我看来，最不重要的是跑鞋。的确，只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体自我会迅速修复，强大的膝盖就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。跑步也需要天赋，那是针对很少一批人，包括我绝大多数人来说，跑步不需要任何天赋，需要耐心和学习一些基本知识，剩下就可以享受这个运动啦。
我认为，不管什么运动，运动后注意健身保养确实是需要认真对待的一件事。对于常跑的人,保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了，准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习。如果说，长跑对腿部来说，主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话，“小半蹲”则是锻炼韧带的好方法；如果说，长跑对身体是积极锻炼的话，“小半蹲”则是主动保养了。 你一周跑4—5次，“小半蹲”则不一定每次跑完都要做，可以每周抽出一定的时间做2—3次，也可以每周仅做一次，要视其感觉和效果自己来定，有时间就多做点，没时间就少做点。“小半蹲”其实是非常简单的，注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养。 “小半蹲”的具体内容和方法如下： 小半蹲 双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现在腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上，这样一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子，再往下蹲。 半蹲完毕，直身合步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。 这一招式主要是为了宁神聚气，安定心态。 你可别小看这个小半蹲，所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。 所以说，这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面，肌肉负荷量会很小，但是要做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉是两个不同的概念，韧带刺激是要求维持一定的时间才行，所以起码要10分钟以上，要求在半小时以上为好。 我现在每天运动后都做这个“小半蹲”，感觉非常管用，你不妨试试看怎样。注意做这个练习的时间不能一下子达到多少，要逐步逐步地增加为好。
长跑前,热身工作做时间长点 刚开始长跑跑离不要太长,过一段时间再逐步中大跑离. 我现在都是翻墙进入一个小学校里的塑胶跑道的 我一般三天跑一次长跑5000米，之前都是做了大约二十来分钟的热身的．
注意不要受凉
长跑应该对膝盖没有太多影响，一般打篮球的，膝盖问题比较多。
首先是热身 这个工作一定要到位 因为你在公路上跑 多以对膝盖的影响不是很大 而是对骨膜的影响较大 因为公路的地质叫硬 对骨膜影响很大 很容易得骨膜炎 建议最好训练完之后放松十到二十分钟 放松与训练同等重要

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