跑跳步不会如何练，没器材如何练弹跳

本文目录一览

1，没器材如何练弹跳
2，练习跑跳步时需要注意的事项
3，对于一个不擅长跑步的人来说该怎样循序渐进地跑步锻炼
4，要怎样才能教会孩子做跑跳步的游戏呢
5，怎样练习跳步
6，跑跳步的技术动作过程是什么
7，怎样才能快速的增加弹跳能力和耐力啊
8，跑跳远怎么练
9，跑跑怎样练技术
10，怎样再最短的时间内练弹跳力

1，没器材如何练弹跳

1腿上捆些重物，伴你日常生活，. 2减轻体重你可以跳得高一点, 3. 注意腿部力量的加强: 蛙跳练习最好 4. 腰部力量也要加强, 弹跳力基本由四部分肌腱带动: 脚登地起跳, 大腿的蹲力向上使你跳起来, 腰部和肩膀带动身体上升也很重要. 所以不要忽略这两部分的锻练 5. 大哥, 你赏两分呀.....~_~! 6. 摸高练习, 多练基本上篮动作, 练助跑单脚摸篮--坚持! 这个才是你真正的弹跳力, 双脚立定是爆发力

没器材如何练弹跳

2，练习跑跳步时需要注意的事项

如何正确安排第一次跑步练习？需要注意哪些事项？ 00:00 / 02:2270% 快捷键说明空格: 播放 / 暂停Esc: 退出全屏 ↑: 音量提高10% ↓: 音量降低10% →: 单次快进5秒 ←: 单次快退5秒按住此处可拖拽不再出现可在播放器设置中重新打开小窗播放快捷键说明

练习跑跳步时需要注意的事项

3，对于一个不擅长跑步的人来说该怎样循序渐进地跑步锻炼

我也很喜欢慢跑！一般来说，早晨慢跑要在5:30—6:00之间开始，时间二十到四十分钟。跑完后慢走十分钟，然后早饭。如果你有段时间没练了，一开始要用最慢的速度跑，就二十分左右就Ok，因为你要给肌肉一个缓冲的时间。不能让第一天跑完后就觉得肌肉很酸疼。第二天就可逐渐增加运动量，跑二十三到二十五左右，依然最慢跑。三到四天后，跑步时间就应是四十分左右，这时你的肌肉就全运动开了。可以适当提升速度。慢跑注意：1.步伐记住一定要匀速！切忌不能加速！ 2.呼吸均匀！三步左右换气 3.刚跑完不能蹲下，会使大脑缺氧！要慢走十分左右！就这么多了，祝锻炼愉快！

第一天50，第二天60时，根据自己身体接受程度慢慢递增

一直跑

我以前也不擅长跑步的，但是现在五十分钟以内随便跑个十公里没什么问题。最重要的是坚持，选择一个自己能稳定跑步的时间，一直坚持下去。现从慢跑开始，为自己制定训练计划，先是坚持每天二十分钟，最后稳定在三十分钟以上。稳定一个星期之后开始提升速度，当然要根据您的实际情况。最后稳定在三十分钟六公里就差不多了。

循序渐进，每天跑个20分钟，一个月后慢慢增加时间

对于一个不擅长跑步的人来说该怎样循序渐进地跑步锻炼

4，要怎样才能教会孩子做跑跳步的游戏呢

尽管存在个别差异，但是四，五岁的幼儿，一般都可以做跑跳步的玩耍。这种步法游戏，可不是详细地给他们说说跳法，就都能做得来的。在随大家一起，听着音乐节奏，在几次反复地蹦跳之中，就会掌握住它的要领。不要顾虑孩子学不会，只要他能随着音乐纵情地欢跳，就会揣摩出规律来。开始索性让孩子只做一些踏步走，然后再让他们双脚噔噔地跳跃和跑跳步，慢慢就能学会左右腿交替地双腿跳了。此时，只要把音乐节奏的速度放慢一些，就能便于幼儿学会。再有，让不会跳的孩子和跳得好的孩子结成伙伴，两人的双手在体前交叉牵住，合着跑跳步音乐的节奏，先做通常的踏步走，逐渐再抬高膝盖，使身体腾跃起来，然后再将跑跳步的跳跃，发展为有节奏地跑跳。这是一个很奏效的方法。如果跳得有些模样了，就可以和同伴携手绕圈跳了。大人也可以牵着幼儿一同跳，但要注意随和孩子的速度和步幅。

5，怎样练习跳步

跳步又叫垫步，是篮球运动中基本动作的一种。篮球运动是一项引人入胜的体育竞赛项目，许多人不但喜欢坐在电视屏幕前或体育馆的看台上欣赏那激烈争夺的场面、出神入化的球技、球员健美的风姿，而且乐于亲临球场一试身手。然而，许多人在球场上一跑起来就感觉有点别扭、不协调，甚至一些受过良好训练跑姿优美的田径运动员到了篮球场上也失去了往日潇洒的风采，跑的僵硬、笨拙。其原因是篮球运动员跑动的特点大多是前进的方向与身体的朝向不一致：无球的进攻队员的跑动方向总是向着目标“篮”或一定的战术区域，而眼睛总是盯着“球”，以保持随时准备接球进行攻击的姿势；运动员在跑动时要用身体顶、挤对手来保护球，或随时用变化跑动方向来摆脱对手；防守队员的跑动则通常是背对球和对手，向身体后方和侧后方做侧身的交叉步跑。这样的跑动就不能像单纯为追求速度的田径场上的跑动那样直着腰板，足尖向后登地，上体正对前进方向. 而是要用篮球运动员专门的跑动方法：上体侧身，以一侧头肩向运动方向前倾[以便面对球或以肩背顶挤对手]，使身体重心低而靠前，双脚用力部位通常在一只脚的内侧前脚掌，另一只脚的外侧前脚掌，且脚趾要有力地抓住地面，两脚用力要尽可能的保持交替的水平后蹬和大腿积极的前跨，使步幅大重心低，这种姿势才能动停、变向自如，在弧线跑动中保持较快的速度，以适应篮球比赛的需要。垫步就是以一侧头肩向运动方向前倾时，一只脚的内侧前脚掌，另一只脚的外侧前脚掌，且脚趾要有力地抓住地面，两脚用力要尽可能的保持交替的水平后蹬和大腿积极的前跨。

6，跑跳步的技术动作过程是什么

跑跳步教学心得1 那如何有效的引导学生掌握跑跳步的技术呢？在实践中，我发现无论是什么动作，他总有一个由简单到复杂的一个过程。不会的难会了就不难，我们应该以学生的角度去看待和分析技术。小学生很容易掌握双脚跳和单脚跳，跑条步是双脚起跳单腿曲膝落地的循环动作，只要学生掌握双脚起跳后单腿曲膝的动作，熟练了跑跳自然就成了。因此，跑跳步教学的步骤可以分为这几步：一双脚原地起跳与落地。该练习要注意，起跳后不能出现后踢动作，必须是直腿跃起。熟练后可变换起跳前的预备动作，一腿曲膝前脚掌点地一腿正常直立，同步起跳落地动作。这是下一步关键动作的过度动作。二双脚起跳单腿曲膝落地。这是动作的关键也是难点，很多同学协调性差，无法同时起跳，或者起跳后空中无法做曲膝动作，或者无法双脚同时落地。教师要针对学生掌握技术程度，以及学生协调性能力，适当增加辅助练习，重复双脚原地起跳与落地练习。三跑跳。双脚起跳单腿曲膝落地左右脚的结合就是跑跳步，一般学生能完成第二步骤的动作，跑跳自然能做出来了。通过这种把简单动作进行分解的方法，确实达到了一定的教学效果。上一篇：鬼脸

7，怎样才能快速的增加弹跳能力和耐力啊

首先练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练. ★整个课程为3个月一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性! ★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗以防止扭伤不管在室内或室外练习都请穿著球鞋在较软的地上做 (如小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节减少与地面的冲击力膝盖或肌肉曾受过伤的人可以戴著护膝或护套来做 ★训练后的拉筋也非常重要能防止隔天酸痛洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩防止酸痛的效果会更好★ (请按照指定的顺序来做任何项目都可以不需要跳绳也能做) ★以下项目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每项都当天全部做完一项紧接著一项做不是一天做一项哦★......... 1. 自然蹲跳身体蹲低至可以自然起跳的位置然后尽全力跳并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫一著地后用最快反应再次跃起可以练整条腿的爆发力 (第一星期 15下 x 2组天第二星期 20下 x 2组天第三星期 25 x 2组天别再超过第三星期的训练量每组中间休息2分钟) 2. 大腿蹲跳双脚与肩同宽脚尖朝前蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘大腿与小腿一起出力往上跃起必需跳离地面20~25公分并保持这弹跳高度! 做的正确的话应该是大腿会比较酸小腿则不会 (第一星期 50下天第二星期 50下 x 2组天中间休息1分钟 ) 3. 小腿跳绳身体站直双脚与肩同宽脚尖朝前膝盖别弯只用小腿与脚踝的力量尽全力往上跳并保持这最高的弹跳高度! 著地时膝盖会微弯但尽量别太弯曲 (每天 20下 x 3组中间休息1分钟) 4. 直脚跳绳每天250下中间别停下来休息膝盖不能弯重点是速度要快跳离地面不超过5公分只能前脚掌著地脚跟只轻微的触地可以强化小腿肌小腿肌键与脚踝周围的筋 (每星期加50下直至能做到每天500下别再超过) ======================================================================== 星期三. 六做 5. 短跑冲刺做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟) ★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳另外也建议您抹一抹运动乳膏消除酸痛 ★练习完后当天别再打球让肌肉好好休息 ★不训练的时后请找一天努力打球舒展筋骨练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。

8，跑跳远怎么练

跑跳远怎么练跑跳远怎么练，跳远是以腿部力量为主，协调全身力量发力使身体向前跳跃产生位移的项目，动作要领看似很简单，但是细节问题不容忽视，那么你知道跑跳远怎么练吗，快来一起看看吧！跑跳远怎么练1 助跑跳高的助跑速度跳高考试成绩息息相关。跳高助跑的任务便是得到最大的助跑速率，并为精确脚踏板和快而强有力的跳起搞好技术性、人体和心理状态上的提前准备。跑是跳的基本，跳是跑的发展趋势与结果。跑不太好，就跳不太好。生活起居中常常能够看到这类状况，当欲跳越一定总宽的壕沟时，人总要再加两步助跑。当轿车穿越重生一样的倾斜度时，迅速行车的轿车总比慢速度行车的轿车冲得要远得多。这得以表明，迅速助跑对提升跳高考试成绩的积极主动功效。 (1)助跑的启动姿态助跑的启动姿态立即影响助跑的可靠性与精确性。助跑的启动姿态有二种：一种是以静止不动情况刚开始，一般选用两腿微曲、两足上下平行面站起的“跪姿式”，或两腿前后左右公司分立的“站式”启动姿态。另一种是走两步或走跳步融合踩上第一个标志点，行驶间刚开始的启动。第一种方式，前三步的步幅和速率转变较小，有益于提升助跑的精确性。第二种方式，助跑则较为当然，姿势较为释放压力。但因为是动态性，每一次踩上标示的.部位和速率不易控制，对精确脚踏板明确提出了高些的规定。 (2)助跑的加快方法助跑的加快方法有二种：一种是积极主动加快，一种是慢慢加快。积极主动加快方法是以助胞一开始就跑得很积极主动。跑步步频持续保持在较高质量上，这类加快方法能比较早地解决静止不动情况，并得到较高的助跑速率。其特性是助跑刚开始两步的步幅较短，跑步步频较快，上体前伸也很大。这类助跑方法合适于绝对速度迅速的选手。跑跳远怎么练2 一、跳远基本动作要领 1、预备动作首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。 2、起跳动作然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲 3、空中动作两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。 4、落地动作落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。二、常见问题及解决办法 1、预摆不协调（摆臂和膝关节屈伸不协调）解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快，熟能生巧。 2、体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去（形成鞠躬动作）解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 4、收腿过慢或不充分解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。三、训练方法 1、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 2、单脚交换跳上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。 3、跑跳步用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。 4、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。 5、蛙跳两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。 6、障碍跳地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。 7、跳台阶两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

9，跑跑怎样练技术

【跑跑实战】：八大能力首先实战必知 1、车子状态稳定性，加速时>平开时>漂移时>加速漂移时。 2、第二名以后都有追加速度，（详见大强盗第二期视频） 3、当你快要掉悬崖（如果真的没希望了），第一个意识就是R键。 4、挡人分为恶意挡人和非恶意挡人，非恶意挡人又称为卡位，所以以后大家碰到挡人的先想清楚他是否是恶意的，再动怒。第一项由外切内道相信只要比赛过的人都会有这样的教训：在一个很普通的弯道上，自己一个最佳化漂移、贴墙非常漂亮，正当得意时，旁边一位车手“咣”的一声撞下自己，紧接着就看见自己的车和墙壁“接吻”了。如果你听不懂，可以看下长春赛总决赛的视频，很多高手在贴内道漂移都被卡住了（这也是迫不得以的）。那么通常高手们都是怎么解决的呢？很简单，从离墙稍微远的位置起漂，向墙内侧漂。这样，既保护了自己，又能对内道的其他车手有一定的攻击作用（让他们撞墙呗）。这个技巧一般在周围有车手时用最好，举个例子，如果外道有车手，你漂移时，他不会直接把你顶向墙。如果内道有车手，你还可以把这个车手卡住。当然，如果周围没车手。。。自己看着办吧。第二项居中原则比赛刚开始时，经常会出现这种现象，就是所有的车手没拉开距离，拥在一起，结果在第一个弯道时经常有车祸出现（比如说城镇手指的第一个弯道，嘿嘿）。解决的方法也比较简单，文章开始已经说过，漂移时的车子是不太稳定的，车头和车尾稍微被别人一碰，就容易转圈。根据力学分析，物体所受的合外力为零时，物体会保持原来的状态。说白了，就是前后左右同时有车撞你时，你是比较安全的。关于这一点，我自己做过了实验，发现只要在左右都车时，大家同时漂，我夹在中间，被撞飞的可能性很小，相反，处于内道的人，容易卡住（第一项里介绍了），处于外道的人不容易领先。我称这种技巧为居中原则。当然了，一般是在比赛开始时，大家分不开的情况下使用。第三项快速调整方向可能你会遇到这种事，在漂移时，自己快漂完的时候（还没漂完呢），后面有个人加速顶了你一下，你立刻就如子弹般冲了出去，而且还转了个角度。眼看马上要撞墙了，怎么办？这时，你不要只按着方向键，别忘了在游戏中能最快改变方向的技能——切漂（断位漂移），也就是你在按方向键时要同时按漂移键，这样可以快速调整方向。还有一个需要快速调整方向的情况，当你被撞了180度时，车子已经反向了，切漂已经没用了。这时如果倒车，然后转向就太费时间了。唯一最快捷的方法就是——镜式漂移（小胖用过一次，不知大家记得吗？）第四项路线选择实战和自己开计时赛是不一样的。计时赛要的是记录。而实战要的只是第一名。所以在比赛时不一定要走计时赛的路线。在比赛的路线选择上，我觉得应该有两点要注意。第一，有近路，就走近路。这里的近路不是指大家都走的那种的近路，而是非常规的近路，比如说，城镇高速公路上道旁的台阶上。（可以参考下朱星和RYAN精彩对抗的视频），经常可以超过别人几个车位。第二，不与众人为伍。一个狭小的区域里车子多了就不一定会发生什么样的事，不如选个平行的其他路线，有时候可能会绕远一些，但不会损失很大。（可以参考下长春赛总决赛的视频）第五项变通跑法和路线相对应的，跑法也要有所选择，这在比赛中非常重要。比赛中任何人难免有损失，任何人难免被撞，所以往往到了某一个地点却发现自己没有应该有的氮气数，这时我们就需要变通自己的跑法。变通跑法的基础是，我们必须有N种应对某一个地图的跑法，在任何一刻，自己拥有的氮气量对应一种或几种跑法，使我们在比赛中不会因为背离原计划而迷茫。比如说城镇高速这张图，当我们在第二圈起点处时发现没有氮气了，但正在加速，就应该立刻用记录跑法（两个切漂集满一个气）。如果这时发现还有半个气，我们就只需切漂一次，然后继续加速。如果有一个气，就不用想了，想漂就漂，不想漂，就一直加速。变通跑法还有一个用处，就出其不意的超车。举个例子，大家仔细观察下，长春赛总决赛里城镇高速这张图，在大直道之前，很多车手想方设法让自己多集半个气。这样，在直道末端时就可以连用两个加速，直接逼近前面的车手。第六项补气这是非常常见的技巧，只要是高手必看气槽，看气槽就会意识补气的问题。很多时候命运往往琢磨人，漂的好好的，最后就总是差那么一丝丝气没满，我在刚玩跑跑时，还没注意到这点，总是一大漂来补这一丝气，浪费啊。补气的方法有多种：1、可以在弯道前点漂（急速抽气）；2、可以用双喷补气；3、可以用小漂补气（最常用）。在这里强调一件事，连喷不适合补气（减速太快），一般连喷就用三四喷就可以了。第七项追加速度的利用落后的车手会有追加速度，这一点毋庸置疑（不然视频白做了）。追加速度意味着速度的提高，速度的提高意味着同等条件下，漂移得到的气更多（这里的关系将在下期介绍）。根据这个原理，我们可以得到一个新的战术：落后就多漂移，等慢慢追上对手后，就利用多出来氮气超越对手。这一点在视频里也深有体会（如第五项里举的例子）。追加速度还可以用来点漂，一个点漂一个气，这在L2更加普遍（不信大家可以试试哦），这无疑是快速追击的好方法。第八项卡位卡位（非恶意挡人），在这里我把它定义为：车手沿最佳化路线行走，为保持路线不变而做出的动作。注意，我的意思是，卡位是因为车手要坚持自己的路线，而非妨碍他人路线。所以卡位是一种正当防卫的技巧。而恶意挡人则是完全的妨碍他人路线。卡位也是需要注意的技巧，所有技巧里就属卡位是两个车手间的直接对抗。卡位并不一定要贴着内道，只要能坚持自己的最佳化路线就是卡位。

10，怎样再最短的时间内练弹跳力

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。首先练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练. ★整个课程为3个月一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性! ★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗以防止扭伤不管在室内或室外练习都请穿著球鞋在较软的地上做 (如小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节减少与地面的冲击力膝盖或肌肉曾受过伤的人可以戴著护膝或护套来做 ★训练后的拉筋也非常重要能防止隔天酸痛洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩防止酸痛的效果会更好★ (请按照指定的顺序来做任何项目都可以不需要跳绳也能做) ★以下项目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每项都当天全部做完一项紧接著一项做不是一天做一项哦★......... 1. 自然蹲跳身体蹲低至可以自然起跳的位置然后尽全力跳并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫一著地后用最快反应再次跃起可以练整条腿的爆发力 (第一星期 15下 x 2组天第二星期 20下 x 2组天第三星期 25 x 2组天别再超过第三星期的训练量每组中间休息2分钟) 2. 大腿蹲跳双脚与肩同宽脚尖朝前蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘大腿与小腿一起出力往上跃起必需跳离地面20~25公分并保持这弹跳高度! 做的正确的话应该是大腿会比较酸小腿则不会 (第一星期 50下天第二星期 50下 x 2组天中间休息1分钟 ) 3. 小腿跳绳身体站直双脚与肩同宽脚尖朝前膝盖别弯只用小腿与脚踝的力量尽全力往上跳并保持这最高的弹跳高度! 著地时膝盖会微弯但尽量别太弯曲 (每天 20下 x 3组中间休息1分钟) 4. 直脚跳绳每天250下中间别停下来休息膝盖不能弯重点是速度要快跳离地面不超过5公分只能前脚掌著地脚跟只轻微的触地可以强化小腿肌小腿肌键与脚踝周围的筋 (每星期加50下直至能做到每天500下别再超过) ======================================================================== 星期三. 六做 5. 短跑冲刺做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟) ★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳另外也建议您抹一抹运动乳膏消除酸痛 ★练习完后当天别再打球让肌肉好好休息 ★不训练的时后请找一天努力打球舒展筋骨练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。弹跳力的理论与练习方法一、弹跳力的含义及其作用运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。二、弹跳力的理论分析从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)，也就是说弹跳力等于力量和速度的积，因此，当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力；当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中，非蹲得越低越好，因为脚部力量的发挥与关节角度有关，只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前，技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高，还要跳得快，因此不仅深蹲能高跳，浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。且从实验道，运动员经过系统训练后，肌肉收缩的力量不会有成倍的差别，而收缩的快慢是可能有很大差别的，所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。从起跳动作的动作结构和弹跳过程看，主要是伸膝、跖、伸髋，伸脊柱和摆臂。伸膝是发挥弹跳力最重要的动作，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说，弹跳的屈膝因人而异，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量强的，屈动作大，屈膝后的膝角小。屈跖：屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作，也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展，起跳的高度受到了越来越高的重视，而踝关节和足弓的爆发力强，怀疑对快速起跳有极大的贡献。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下，屈跖肌群的训练益发突出。尤如前述，对踝关节韧性的认识也得以提高，因为踝关节伸展性好，无疑会加强躁关节发力的行程，伸髋和伸脊柱：在弹跳过程中，伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强，特别是这些肌肉的收缩速度快，爆发力强。摆臂是弹跳不可缺少的动作。摆臂速度快，能加大地面对人体的支撑反作用力，使跳得更快。从弹跳过程来看，扭臂作用宜大、宜充分，但从实用技术看，有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分。因此，摆臂要结合扣球实际。但总之，摆臂应求快速，因此对有助于迅速摆臂的群，诸如三角肌前部等，应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳，除了起跳腿的训练外，还应提高摆动腿的屈大腿肌群，诸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练，以便提高摆动腿的加速度，从而获得更大地面支撑反作用力，使跳得更高、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道，身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为：膝部、小腿和踝部、摆臂，躯干伸和抬头。因此，弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献，但要真正发挥身体各部的作用，使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高，跳得快，跳得滞空时间长，跳得轻松服务。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练、速度训练的方法，此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习。三、弹跳力训练应注意的问题 (一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。 (二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。 (三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。 (四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体爆发力的训练。 (五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。弹跳力的理论与练习方法四、弹跳力练习方法介绍主要的跳跃练习介绍 (一)单足交替向前跨跳。 (二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。 (三)全蹲跳、半蹲跳 (四)两足交替上下凳蹬起。 (五)单足或双足跳上台阶。 (六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。 (七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。 (八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。 <九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。 (十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。 (十一)原地直膝向上连续跳。 (十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起 (十三)双足跳越体操凳前进 (十四)双脚连续跳栏架。 (十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。 (十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。 (十七)各种起跳 1．三步跑；向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。 2．四步跳；连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。 3．双脚跳；连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。 4．单脚眺；两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。 (十八)双线跨跳；地上画两条线，相距50厘米。用各种方式跳。 1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳。 2．双脚两边跨越前进跳。 3．单脚两边边跨越前进跳。 4．交又跳。左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。 (十九)橡皮筋跳； 1．单根橡皮筋跳高不超过1米。 2．两人或多人跳过去钻回来比赛． 3．两人或多人来回跳比赛， 4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。 5．连续跳不同高度的橡皮筋， (二十)跳绳。 (二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。 1．斜台上连续跳上跳下。 2．从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。 3．从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。 (二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。 (二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。

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