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1，怎样速成一字马

要想快速练成一字马，只有忍者痛硬下横叉。不过那样很危险，还是不要随便拿自己的身体开玩笑。
一字马要慢慢来的、要是一下子下去、腿肯定受不了、每天压下一点点、让筋慢慢适应才行呢

怎样速成一字马

2，如何快速学一字马

一字腿的劈法： 1双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和 2腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。 3直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心，就没问题。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。只需一个月，就可以轻松无痛劈一字腿，方法如下：压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

如何快速学一字马

3，如何练好一字马

---分割一字马的训练方法：包括滑腿，脚踢，拉伸，消费腿，劈叉！ 溜腿，目的是热身，腿滑，防止损害生命，该方法被踢，侧踢，后踢，伸展，摆在货架上的腿腿正压要求指出，脚尖回勾，前弹性扑头，侧压，需要脚趾的弯路磁头臂右手边移动，要求上面，压脚背压在货架上，双臂保持平衡，头部后仰，弹性压缩，拉伸背部也消耗腿，是到位的情况下拉伸，来控制状态的，因为许多坚持更多的时间！接着练劈叉，分裂，最好垂直交叉叉子叉交替，弹性压装“消费”的压力，促进相互！摘要：一步一步，你不能依靠相当猛烈压，否则容易造成不必要的伤害。更多的方式来移动培训，认真做好每一天的腿，训练一小时早晚各量为好，通常不会打破尽可能多的，要及时处理，就能成功！满意请采纳。

如何练好一字马

4，如何轻松做一字马

只要你练多D时间,得闲拉吓D筋,练几次就ok LA!预祝你成功!~.~
其实系应该由细细个开始就做一字马．．．咁就可以拉松条根．．而家大个左．．．因为条根会好紧．．．所以好难轻松做到一字马．．如果而家勉强做一字马．．就会好易拉伤条根
要持之以恒....basic>> 首先盘坐系地下......左脚伸直.....脚趾指向天.....个身慢慢向前压......保持正常breathing/深呼吸.......但个身不好弯........落得几多得几多........重复动作(右脚)除左大脾"底"条筋要松之外.....大脾"面"个条都要松....方法>>左脚(后脚)好似一字马咁伸去后面.....但右脚(前脚)就保持盘坐既姿势.......身体保持垂直.....左脚(后脚)屈起......用右手拎住左脚....你会觉得大脾"面"个条筋会扯住.....正常的.....重复动作(右脚)d 筋松到咁上下可以试下落一字马......用两只手support 住
no short cut! just practice more every day

5，怎样轻松练成一字马

压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。　　正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直(见图1);而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位(见图2)。　　侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向(见图3);一直压至身侧与腿合方为练到位(见图4)。　　后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。　　压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。　　注意：其实练一字马很简单，但需要刻苦的努力，你幼儿园能下一字马，因为那时你小，骨头软，但现在，你必须刻苦的练。下叉你懂吗??要在一个比较高的地方，另一只脚在地上，把脚放在上面，头要碰到膝盖，手要抱住脚，站在下面的腿不能弯。每天坚持练，你就会练成一字马。
轻松是不可能了，你要每天压腿，压到你感觉再压就折了的程度，每天进步一点就行了
你是男是女？
练
每天练

6，怎样能快速练成一字马

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)二、就是拉韧带了。分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

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