卷腹的正确做法 视频教程，如何正确做卷腹老是感觉脖子痛怎么找到腹部的感觉
来源：整理 编辑：风之神舞蹈 2025-02-13 11:59:24
本文目录一览
1，如何正确做卷腹老是感觉脖子痛怎么找到腹部的感觉
脖子不要发力 盯着天花板看 可以避免颈部发力而是脊柱受伤 你可以试试发笑来绷紧腹肌 或者自然的用嘴大口呼气 这时腹肌会绷 你可以掌握这感觉你好！颈部不要发力，做半程比较好找感觉！腹部力量小的过！仅代表个人观点，不喜勿喷，谢谢。
2，卷腹的正确做法是什么
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）动作要领：1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。注意事项：注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
3，绳索卷腹怎么做啊
我勒个去。楼上还有动画片 - -顺便推一下我的健身器材淘宝店铺,想买器材可以去我那看看~不买其实也没关系的。为以后买器材方面的涨涨经验也是好的。顺便帮朋友介绍一下这个，也是不错的选择：shop70916617.taobao.com[s:吃黄瓜路过][s:吃黄瓜路过][s:吃黄瓜路过]手握绳索，膝盖离负重架约60厘米远。 身体向左转约45度角完成卷腹。 两手紧握绳索置于头部，在整个发力过程中将肘部锁死不动。 膝盖部位应保持约90度角，腰胯部位的角度应略微大于90度。 发力卷腹的时候吸气并摒住呼吸，尽力使右肘接触左膝。 在膝肘接触的瞬间停留，顶峰收缩。 慢慢回落到初始位置，不要过快，注意力集中在腹肌的收缩上，把发力点集中在腹部。 在初始位置也停留一下，然后重复动作。 先把一侧的一组重复动作全部做完，再换另一侧进行练习。 http://www.jirou.org/lian/yao/fuji/4701.html这个动作。有动画
4，卷腹的做法
卷腹转体的正确做法如下：1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。 2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。3.注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。 最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。仰卧卷腹？躺在平地上，起始姿势同仰卧起坐。这个动作与仰卧起坐的区别是腰部不离开地面，只靠上身“卷”。双脚与肩同宽 跪坐在地垫上 让自己的肚子 腹部 去找自己的大腿，双手 双臂伸直，向自己膝盖的延长线方向 放在地面上
5，辣椒酱的正确制作方法 怎么做好吃
辣椒酱的正确制作方法，怎么做好吃。材料；干辣椒200克，白芝麻少许，蒜末少许，花椒粉适量；做法；干辣椒用布擦干净，千万不能沾水，去籽后，放入料理机内打碎。倒入碗中待用蒜瓣切成蒜末待用；把蒜末倒入辣椒粉里，然后加入少许盐，花椒粉，少许生抽，白芝麻拌匀后待用！汽油锅，倒入比较多的油，待油温在8-9成热后，慢慢的把烧开的有倒入拌匀的辣椒粉碗里，不停的搅拌，等全部拌匀后即可，可以多放点油，可以做红油，辣椒放时间长了后也不会干！小诀窍:一定要注意油温，油温不易太高，不然辣椒就会胡了。 辣椒酱的做法有很多，下面学习一道桂林辣椒酱；材料；腌渍辣椒200g，去皮蒜仁80g，豆豉60g，豆瓣酱100g，A.沙拉油150CC，香油50CC，B.酱油50CC，细糖1大匙，鲜鸡粉1小匙；做法.豆豉洗净、沥干备用。腌渍辣椒与去皮蒜仁一起放入调理机打碎。.再加入豆豉一起打碎。.将打匀的辣椒碎粒倒出备用。.热锅，倒入沙拉油与香油烧热。.倒入打好的腌渍辣椒略炒，再加入豆办酱炒散。加入调味料B调味。继续炒至表面均匀冒出小油泡即水分略干时即可。材料5斤红辣椒，6两盐，1斤祘，味精2两，糖4两，豆瓣酱一斤，白醋2两 注：红辣椒是秋季专门做辣椒酱的那种做法步骤一：辣椒买回来之后，先清洗干净，然后放在一个帘子上面控干水。我就是第一天买了，第二天做的。 步骤二：把辣椒放在搅拌机里面搅碎，喜欢细腻的就碎碎的，喜欢糙的就粗一点。 步骤三：把辣椒碎放在锅里，将盐，味素，糖，豆瓣酱，醋，一并放在锅里，开始一边搅拌，一边熬制，直到开锅就可以了。 步骤四：完全凉了之后，把蒜末放在盆子里，开始搅拌，均匀即可。 最后，吃。材料大蒜瓣，朝天椒或者其他辣椒，花椒，精盐，糖做法1、红辣椒洗净去蒂上锅，水开后蒸5分钟。凉后，用刀细细剁碎。大蒜剁成蒜蓉，和辣椒的比例为：辣椒：蒜蓉=2：1 2、锅里加油，油热后，放入花椒，小火炒香，注意不要焦。花椒和辣椒的比例为：辣椒：花椒=10：1 3、倒入剁好的辣椒，小火翻炒至辣酱粘稠时放入精盐，可适量放点糖调味。 4、倒入蒜蓉翻炒均匀，炒到蒜香气出来即可。材料红辣椒150公克，蒜末10公克，盐1/2小匙，细砂糖1小匙，鱼露1小匙，绍兴酒1/2大匙，香油1/2大匙，沙拉油1/2大匙做法1.红辣椒洗净，沥干水分后切小段，放入食物调理机中，加入蒜末搅打成细碎状，倒出备用。2.将作法1红辣椒碎倒入锅中，加入所有调味料以小火拌炒至有香味散出即可材料红辣椒300g，红葱头50g，去皮蒜仁100g，橄榄仁50g，豆豉50g，a.沙拉油100cc，香油50cc，b.盐1小匙，鲜鸡粉1大匙，细糖1大匙做法1.豆豉与橄榄仁洗净沥干。2.豆豉与橄榄仁切碎。红辣椒去蒂洗净，与去皮蒜仁、红葱头一起用调理机打碎。3.热锅，倒入沙拉油与香油烧热，倒入打碎的红辣椒。4.略翻炒数下后加入切碎的豆豉与橄榄仁同炒。5.加入调味料b中火持续翻炒。6.炒约10分钟后散发出香味即可。
6，有效地腹肌训练
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）腹肌问题
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。/后腰肌累着了仰卧起坐不要到90度，起来就不要在躺到底有一定的距离85度左右为好。
疼是因为肌肉里的乳酸堆积所至，
这证明你在消耗脂肪。
好的腹肌运动有很多因人而意
如果是男生的主要是减小腹增加小腹的肌肉，因为大腹部的肌肉比较好练着就不说了。
运动前最好做下热身如慢跑等。
我说下具体训练方法如下：
双手握单杠身体下垂，
双腿夹住篮球（可以加量如双腿加沙袋等）向上抬腿（像坐在凳子上的样子）
一共四组，第一组8个、第二组12个、第三组16个、第四组20个。
一共六组，第一组5个、第二组8个、第三组10个、第四组12个、第五组15个、第六组15个
你也可以反过来做，数量也可以增加减少。
量体裁衣因人而意。
女的就更不好说了，分的太多了。
空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
最省事的还是传统的，简单的仰卧起坐，
你腰疼是因为你不是长期锻炼仰卧起坐，有点对腰拉的角度过了一点。或是将腰部肌肉拉伤所带来的疼痛，酸痛。想要缓解，就制定一个时间段，比如这个月先锻炼半小时，下个月增加10-20分钟，只要加到2-2.5个小时，就不用在加了。谨记：你一定要长期锻炼3或4个月以上，不然刚练出的肌肉会变成肥肉。这样就功亏一篑了。希望能帮到你，加油，想肌肉男出发!!!!!!!!!!
文章TAG：
卷腹 正确 做法 视频 卷腹的正确做法 如何正确做卷腹老是感觉脖子痛怎么找到腹部的感觉
