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1，怎么在最短时间练好胯还不痛

练拉丁舞或瑜伽
做高抬腿。

怎么在最短时间练好胯还不痛

2，瑜伽开胯怎么才能不疼

在练习瑜伽开胯时，可以采取以下方法减轻疼痛：1. 充分热身：在练习前进行充分的热身，比如适当的跑步或做一些热身操，让身体逐渐升温，这样可以减少开胯时的疼痛。2. 正确姿势：在练习开胯时，保持正确的姿势，如双脚稳固地站立，膝盖和脚趾朝向正前方，不要扭曲。同时，将臀部向后移动，让髋部打开，但不要过度向后移动或向前倾。3. 适当拉伸：在开胯前进行适当的拉伸，如压腿、前后叉等动作，有助于增加肌肉和关节的灵活性，从而减少疼痛。4. 疼痛管理：如果在练习时感到疼痛，可以适当地减小幅度，但不要放弃。可以通过呼吸和冥想来缓解疼痛，同时也可以在疼痛部位进行适当的按摩和热敷。需要注意的是，如果疼痛持续或者加剧，应该停止练习并咨询专业教练或医生的建议。
在练习瑜伽开胯时，可以采取以下方法减轻疼痛：1. 充分热身：在练习前进行充分的热身，比如适当的跑步或做一些热身操，让身体逐渐升温，这样可以减少开胯时的疼痛。2. 正确姿势：在练习开胯时，保持正确的姿势，如双脚稳固地站立，膝盖和脚趾朝向正前方，不要扭曲。同时，将臀部向后移动，让髋部打开，但不要过度向后移动或向前倾。3. 适当拉伸：在开胯前进行适当的拉伸，如压腿、前后叉等动作，有助于增加肌肉和关节的灵活性，从而减少疼痛。4. 疼痛管理：如果在练习时感到疼痛，可以适当地减小幅度，但不要放弃。可以通过呼吸和冥想来缓解疼痛，同时也可以在疼痛部位进行适当的按摩和热敷。需要注意的是，如果疼痛持续或者加剧，应该停止练习并咨询专业教练或医生的建议。

瑜伽开胯怎么才能不疼

3，开胯后怎么不疼

你多大呢？可能是韧带骨骼都比较软吧，我下弯腰长时间不练都会疼
11岁有点晚了，怎么样都疼，自己能忍受了坚持住就好了。

开胯后怎么不疼

4，初学者开胯的正确方法图解

初学者开胯的正确方法图解如下：开胯的过程：（1）先将臀部抬高一点，脚和脚对着，身体稍微向前倾，双手放在脚踝上，慢慢吸气并拉动脚踝，让我们的胸部向上抬起。（2）放松肩膀；慢慢呼气，让大腿内侧积极向上推，脊柱伸向天花板。你会发现大腿内部有一种酸痛的感觉，你会在那里保持3至5次呼吸。（3）慢慢地呼气，自然放松下来，继续慢慢吸气并抬起，小提醒：我们应该抬起脊柱，抬起腿抬起肩膀。2、错误开胯的危害。腰椎损伤：我们将在打开髋关节的过程中使用某种形式的屈曲。通常，臀部紧绷的人可能在腰部没有足够的力量。在这种情况下进行屈曲时，过度向前推动身体，臀部的压力将向上移动到腰部区域，这可能会损伤腰椎或下背部的肌肉。膝关节损伤：膝关节属于屈肌关节，位于大腿和小腿之间，只能使大腿和小腿做折叠运动。当髋关节和膝关节同时弯曲时，如果它们不在力表面上，髋关节的压力将转移到膝关节，这就是为什么许多人在练习臀部后感到膝盖疼痛的原因联合。脚踝受损：脚踝与膝盖相同。僵硬的臀部会将压力反射到膝盖，也可能会反射到脚踝。脚踝会有疼痛点。开胯的好处：（1）促进全身血液循环。手脚经常是冷的，其中一部分是由臀部的紧绷引起的。关节间隙太小，血液循环不畅通。当髋关节正确打开时，血液循环更好。（2）有助于脂肪代谢。经常减肥但无法摆脱它的朋友，很可能是你的臀部“紧”，上下循环系统不能正常工作。脂肪沉积在腹部，臀部和大腿，所以腹部、臀部和大腿很容易。加粗。（3）可以改善痛经。对于有痛经的朋友，髋关节的开放会促进盆腔内的血液流动，月经期间月经血也会顺利排出。（4）缓解腰痛。髋关节紧绷，腰椎很容易参加过度运动。从长远来看，腰部位置会引起疼痛。腰椎间盘突出症和腰椎劳损很容易出现问题。打开臀部并打开臀部以释放腰椎。
初学者开胯的正确方法图解如下：开胯的过程：（1）先将臀部抬高一点，脚和脚对着，身体稍微向前倾，双手放在脚踝上，慢慢吸气并拉动脚踝，让我们的胸部向上抬起。（2）放松肩膀；慢慢呼气，让大腿内侧积极向上推，脊柱伸向天花板。你会发现大腿内部有一种酸痛的感觉，你会在那里保持3至5次呼吸。（3）慢慢地呼气，自然放松下来，继续慢慢吸气并抬起，小提醒：我们应该抬起脊柱，抬起腿抬起肩膀。2、错误开胯的危害。腰椎损伤：我们将在打开髋关节的过程中使用某种形式的屈曲。通常，臀部紧绷的人可能在腰部没有足够的力量。在这种情况下进行屈曲时，过度向前推动身体，臀部的压力将向上移动到腰部区域，这可能会损伤腰椎或下背部的肌肉。膝关节损伤：膝关节属于屈肌关节，位于大腿和小腿之间，只能使大腿和小腿做折叠运动。当髋关节和膝关节同时弯曲时，如果它们不在力表面上，髋关节的压力将转移到膝关节，这就是为什么许多人在练习臀部后感到膝盖疼痛的原因联合。脚踝受损：脚踝与膝盖相同。僵硬的臀部会将压力反射到膝盖，也可能会反射到脚踝。脚踝会有疼痛点。开胯的好处：（1）促进全身血液循环。手脚经常是冷的，其中一部分是由臀部的紧绷引起的。关节间隙太小，血液循环不畅通。当髋关节正确打开时，血液循环更好。（2）有助于脂肪代谢。经常减肥但无法摆脱它的朋友，很可能是你的臀部“紧”，上下循环系统不能正常工作。脂肪沉积在腹部，臀部和大腿，所以腹部、臀部和大腿很容易。加粗。（3）可以改善痛经。对于有痛经的朋友，髋关节的开放会促进盆腔内的血液流动，月经期间月经血也会顺利排出。（4）缓解腰痛。髋关节紧绷，腰椎很容易参加过度运动。从长远来看，腰部位置会引起疼痛。腰椎间盘突出症和腰椎劳损很容易出现问题。打开臀部并打开臀部以释放腰椎。

5，怎样劈叉不痛

刚开始都会痛，你可以在劈叉之前压腿，这样可以减轻疼痛，或者是你是一个经常劈叉的，一阵子之后腿就不会疼了，
不是一日之功，劈叉是循序渐进。

6，发现了一种在家开胯的方法

芭蕾练了一年多，最痛苦的是罪也受了，可还是压不开。 脚背和胯是我一直的痛，吃了苦成效却不大。总让我怀疑是身体结构的不足——胯不够开，脚背不够高。 那又能如何，练芭蕾这是必须要练开的部位。 在家练习横跨也是很难涨功。趴横胯太疼，坚持不住。趴青蛙又太慢，进步微弱。只能靠每次软开课同学帮忙踩跨、踩脚背。 谁知碰巧被我发现了一种行之有效的开胯方式。 分享给需要的小伙伴，可以在家自行练习。 首先是keep卡梅拉背部训练10分钟。暴汗之后不要休息，趁着身体热且皮肤汗湿，在床上铺一层床单，将腿呈直角打开，在床单上趴青蛙。 诀窍在这里。床单要收拢在身下，两腿随着趴青蛙的幅度加大，会逐渐将身下收拢的床单铺开。因为腿上有汗，加大了腿部皮肤和床单的摩擦力，床单和腿不会变换位置。 诀窍有两个重点。 第一，收拢部分的床单宽度要大于两腿完全撑开的宽度，这样，床单会随着膝盖向两侧打开，和其下方的床面轻松滑动，帮助开胯。 第二，需要有一个人在重力无法在加大开胯幅度的时候帮你一把。可以是男朋友或者老公。指挥他拉住膝盖一次的床单，缓缓往外拉扯床单，这样同侧的胯也被进一步扯开。另一侧同理。由于这个动作拉扯的是床单，如果胯部真的已经达到极限无法继续拉伸，膝盖就会自动脱离床单，不再跟着床单移动而加深幅度。 因此，对于那些不懂如何帮助姐妹们压垮的另一半来说，相比于踩跨这种高技巧性的辅助软开方式，这个方法好操作，简单易行且安全。 不过，一定提醒男生拉扯床单的动作要缓，千万不要使劲儿猛扽。因为拉扯速度太快，会使胯部还没适应加深的幅度时，就被床单带着撕开，超出身体承受能力，造成身体损伤。 亲测之下，非常有效。终于可以第一次信任老公帮我辅助开胯了，效果特别明显。 好了，想要在家练习开横胯、大胯的姐妹们，快点试试吧！
芭蕾练了一年多，最痛苦的是罪也受了，可还是压不开。 脚背和胯是我一直的痛，吃了苦成效却不大。总让我怀疑是身体结构的不足——胯不够开，脚背不够高。 那又能如何，练芭蕾这是必须要练开的部位。 在家练习横跨也是很难涨功。趴横胯太疼，坚持不住。趴青蛙又太慢，进步微弱。只能靠每次软开课同学帮忙踩跨、踩脚背。 谁知碰巧被我发现了一种行之有效的开胯方式。 分享给需要的小伙伴，可以在家自行练习。 首先是keep卡梅拉背部训练10分钟。暴汗之后不要休息，趁着身体热且皮肤汗湿，在床上铺一层床单，将腿呈直角打开，在床单上趴青蛙。 诀窍在这里。床单要收拢在身下，两腿随着趴青蛙的幅度加大，会逐渐将身下收拢的床单铺开。因为腿上有汗，加大了腿部皮肤和床单的摩擦力，床单和腿不会变换位置。 诀窍有两个重点。 第一，收拢部分的床单宽度要大于两腿完全撑开的宽度，这样，床单会随着膝盖向两侧打开，和其下方的床面轻松滑动，帮助开胯。 第二，需要有一个人在重力无法在加大开胯幅度的时候帮你一把。可以是男朋友或者老公。指挥他拉住膝盖一次的床单，缓缓往外拉扯床单，这样同侧的胯也被进一步扯开。另一侧同理。由于这个动作拉扯的是床单，如果胯部真的已经达到极限无法继续拉伸，膝盖就会自动脱离床单，不再跟着床单移动而加深幅度。 因此，对于那些不懂如何帮助姐妹们压垮的另一半来说，相比于踩跨这种高技巧性的辅助软开方式，这个方法好操作，简单易行且安全。 不过，一定提醒男生拉扯床单的动作要缓，千万不要使劲儿猛扽。因为拉扯速度太快，会使胯部还没适应加深的幅度时，就被床单带着撕开，超出身体承受能力，造成身体损伤。 亲测之下，非常有效。终于可以第一次信任老公帮我辅助开胯了，效果特别明显。 好了，想要在家练习开横胯、大胯的姐妹们，快点试试吧！

7，怎么有效地开胯

男生好多胯都不开 胯不开很多高位动作和转身动作出来都十分难看－0－ 至于这开胯的办法嘛 其实也没用特别的点子 热好身，认真压， 呵呵，压韧带这个东西， 可以用技巧，但是米捷径，加油吧
热身是最重要的 我以前都是跑 玩5公里才开始压效果很明显 压韧带是木有技巧的 只能开吃苦

8，怎样高效率的拉筋开胯

怎样高效的拉筋、开胯？拉筋和开胯这两个词听起来就让人感觉到疼痛，但是当你真正的学会了拉筋和开胯之后，你会觉得你的所有的努力都是值得的，那么怎样才能高效率的拉筋和开胯呢？下面就让笔者告诉你答案。01，手腕拉筋手腕拉筋指的是用左手拿住右手的手指往上拉，双手的手指向上和向下拉，首先手腕是主宰手臂的决定性力量，它可以使你的双手稳定性得到提高，所以要拉松手腕的筋络，在手腕拉筋之前要先按摩手臂，这时候你可能会问要按摩哪一个部位是比较合适且不会疼痛呢？其实按摩的这个部位非常简单，就是前臂中间的肌肉，如果长时间坚持按摩就会达到理想的效果。在生活中有很多人手腕向后屈曲时不能再往下屈曲，这就说明没有进行充分的手腕拉筋动作练习，因为手腕要经过长时间的拉筋和放松式的按摩才能达到非常柔软的效果。02，一条腿抬高拉筋开胯把一条腿放在高处拉筋开胯的好处就是它可以拉伸大腿背侧和我们的臀部肌肉，使血液能够流通顺畅，使双腿变得更修长，当然对于老年人来说可以预防关节炎等疾病，除此之外，把一条腿抬向高处拉筋开胯还有利于拉伸韧带，同时肌肉可以增加韧带的柔韧性，如果我们的柔韧性好的话身体不会变得特别僵硬，会变的非常柔软，柔和美也就自然而然的体现出来。拉筋开胯之前要进行的热身动作，首先需要调整呼吸，不要呼吸急促，要缓慢的深呼吸、屏气凝神，这有利于氧气供应，从而避免拉筋开胯时受伤。03，双曲腿式拉筋开胯对于身体比较僵硬的人来说，双曲腿式拉筋开胯时最有效的方法之一，首先要做的就是躺在瑜伽垫上，双脚掌与脚心相对同时要用双手抓住自己的双脚，脚的方向指向身体的方向，慢慢靠近身体，每一组动作多次循环，每天坚持，就会达到理想的效果。除此之外，双曲腿式拉筋开胯还有很多方法，青蛙胯就是其中之一，青蛙胯顾名思义，就是双腿像青蛙一样坐着，但是重点是大腿和小腿尽量保持90度，尽量把双腿摆成90度，然后用力量把双腿慢慢打开到180度，与此同时双腿要保持颤抖的状态，这个动作有利于减少开胯时的疼痛。更好的提高拉筋开胯的效率。综上所述，高效的拉筋开胯的方法有手腕拉筋、单腿抬高式拉筋开胯和双曲腿式拉筋开胯，可以根据自己的喜好选择不同的方式进行高效的拉筋开胯。以上就是笔者的观点，欢迎您评论补充。
怎样高效的拉筋、开胯？拉筋和开胯这两个词听起来就让人感觉到疼痛，但是当你真正的学会了拉筋和开胯之后，你会觉得你的所有的努力都是值得的，那么怎样才能高效率的拉筋和开胯呢？下面就让笔者告诉你答案。01，手腕拉筋手腕拉筋指的是用左手拿住右手的手指往上拉，双手的手指向上和向下拉，首先手腕是主宰手臂的决定性力量，它可以使你的双手稳定性得到提高，所以要拉松手腕的筋络，在手腕拉筋之前要先按摩手臂，这时候你可能会问要按摩哪一个部位是比较合适且不会疼痛呢？其实按摩的这个部位非常简单，就是前臂中间的肌肉，如果长时间坚持按摩就会达到理想的效果。在生活中有很多人手腕向后屈曲时不能再往下屈曲，这就说明没有进行充分的手腕拉筋动作练习，因为手腕要经过长时间的拉筋和放松式的按摩才能达到非常柔软的效果。02，一条腿抬高拉筋开胯把一条腿放在高处拉筋开胯的好处就是它可以拉伸大腿背侧和我们的臀部肌肉，使血液能够流通顺畅，使双腿变得更修长，当然对于老年人来说可以预防关节炎等疾病，除此之外，把一条腿抬向高处拉筋开胯还有利于拉伸韧带，同时肌肉可以增加韧带的柔韧性，如果我们的柔韧性好的话身体不会变得特别僵硬，会变的非常柔软，柔和美也就自然而然的体现出来。拉筋开胯之前要进行的热身动作，首先需要调整呼吸，不要呼吸急促，要缓慢的深呼吸、屏气凝神，这有利于氧气供应，从而避免拉筋开胯时受伤。03，双曲腿式拉筋开胯对于身体比较僵硬的人来说，双曲腿式拉筋开胯时最有效的方法之一，首先要做的就是躺在瑜伽垫上，双脚掌与脚心相对同时要用双手抓住自己的双脚，脚的方向指向身体的方向，慢慢靠近身体，每一组动作多次循环，每天坚持，就会达到理想的效果。除此之外，双曲腿式拉筋开胯还有很多方法，青蛙胯就是其中之一，青蛙胯顾名思义，就是双腿像青蛙一样坐着，但是重点是大腿和小腿尽量保持90度，尽量把双腿摆成90度，然后用力量把双腿慢慢打开到180度，与此同时双腿要保持颤抖的状态，这个动作有利于减少开胯时的疼痛。更好的提高拉筋开胯的效率。综上所述，高效的拉筋开胯的方法有手腕拉筋、单腿抬高式拉筋开胯和双曲腿式拉筋开胯，可以根据自己的喜好选择不同的方式进行高效的拉筋开胯。以上就是笔者的观点，欢迎您评论补充。

9，如何将胯打开

要想开跨，不受苦是不行的，。这是我开垮的方法，我就这样做了一次，就很开了。先劈个双叉（怎样都行，不用非常正规，但膝盖最好不要玩），然后躺着或趴着睡了一个小时，结果时间到了，我腿都没查感觉了，半天才起来。，以后在劈叉就不疼太了。。一般我们开跨都是劈双叉。或者披个双叉，挨着墙。趴着，不知道你能听东部》？希望对你有用
都什么嘛

10，跆拳道压胯怎样不痛

关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
在别人压腿的时候~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
打麻醉针？要不就咬牙苦练吧，不疼不怎么可能。除非从小就练，长大才不会疼。
除非你去把神经给摘掉......压腿没有不疼的......
重器大力敲击该部位关节，一次性打散骨头和神经即可
拉韧带是每位练武人必须经历的过程，本文希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去！！ 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了。分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 另外一个方法比较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

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