舞蹈跑步跳的动作要领,50米跑步技巧和动作要领

Action 要领:抬起腿，直着走。抬脚至少90度，脚跟微抬，肩膀放松，手臂随身体自然摆动。重点不是向前迈一大步，而是抬起腿和膝盖，利用髂腰肌移动髋关节，注意力集中，保持重心稳定。一步一步的抬腿会结合一步一步的动作来加强训练。两步之后，第三步是抬腿，重点是动作的流畅性和反应的快速性。前两个小跑步接下来的高抬腿会有一种向前的感觉，建议从慢速度逐渐加快。

补充:马克运动(Mark Exercise)是加拿大人杰伊·洛马克(Jay Lomark)发明的，竞技跑姿发展出来的基础运动，造就了无数优秀的短距离跑者。此后，在其他运动项目中，记号练习也被作为主要或辅助的训练方法。马克练习本质上是把跑步中可以做的一些技术动作和技术环节分解出来，然后分别地、连续地加快每个动作的节奏，给身体一个强化的记忆，使身体动作更协调、更有节奏感。所以，马克运动对于想提高技术的体育生来说，是一个很好的热身运动。

1、立正是队员的基本姿势，队列动作的基础。口令“立正”；动作要领:两脚跟并拢，两脚趾向外分开约60度；双脚伸直，腹部微收，胸部自然，上身直立，略向前；肩膀要平，略向后；两臂自然下垂，手指自然微屈在一起，拇指尖贴在食指第二节，中指贴在缝上；头要直，脖子要直；保持嘴巴紧闭，下巴微缩，眼睛直视前方。2.跨越主要用于练习和站岗，注意可以互换。

双手放在背后，左手握住右手腕，右手手指并拢自然弯曲，掌心向右。3.休息口令“休息一下”，action 要领:左脚沿脚尖方向伸出全脚三分之二左右，双腿自然伸直，上身保持直立姿势，身体大部分重心落在右脚上(如果休息时间过长，可以自己换脚)。4.停止开关法，向右转(左):口令为“向右转(左)”；动作要领:以右(左)脚跟为轴心，右(左)腿和左(右)脚掌前部同时发力。

跑步是最古老的运动形式之一。在古代，只有跑得快，跑得久，才能获得更多的猎物，保护自己的安全。跑步属于有氧运动，可以改善心肺功能和血管功能，改善新陈代谢，提高身体的灵敏性和平衡性，调节体脂，培养强壮和有耐心的品质。跑步Action要领保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。动态拉伸体向前弯曲拉伸。

躯干慢慢向前弯曲，直到双手下垂到脚趾，保持一会儿再恢复。手臂和手。跑步Action要领摆臂要以肩为轴前后运动，左右运动的幅度不能超过身体中线。手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。力量拉伸，提肘和摆臂。两臂处于预备出发姿势，后摆臂肘关节尽可能抬高，然后放松前摆。随着动作的加速，举得越来越高。头和肩膀。跑步Action要领保持头肩稳定。

跑步Action要领:头肩稳定，身体挺直，手臂前后摆动，拳头轻轻握拳，步伐短促。1.头肩稳定跑步过程中要保持头肩稳定，禁止摇头。眼睛看着前方，肩膀适当放松。2、身体挺直。从颈部到腹部的躯干应保持自然直立。不要弯腰或刻意伸直，左右晃动幅度不要太大。这种姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。3.前后摆臂跑步次，自然的摆臂很重要。手从左到右的摆动幅度不能超过身体中线，上下摆动不能高于胸部。

4.轻握拳跑步，双手自然要轻握。握拳过紧会导致前臂肌肉收紧，阻碍肩膀的正常运动。跑步，不要把手机、MP3、饮料瓶拿在手里，否则身体会摇摆，不能保持正确的直立姿势，受伤的几率会增加。5.一旦配速过短，你会在跑步处感觉脚向前伸得不够，会产生破坏性的压力，容易造成运动损伤。在日常跑步过程中，步幅不需要太大，每次将立足点放在身体前方33 cm左右为宜。

跑步Action要领有:头和肩、胳膊和手、躯干和臀部、腰、大腿和膝盖。1.头和肩膀。跑步Action要领，保持头肩稳定。保持你的头向前。除非路面不平，否则不要前倾。眼睛盯着前方。肩膀适当放松，避免有胸。权力伸展并耸耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留一会儿，还原后重复。2.手臂和手。跑步Action要领，摆臂要以肩为轴前后移动，左右移动的幅度不能超过身体中线。

向前稍微向内摆动，向后稍微向外摆动。力量伸展、提肘和摆臂，两臂处于预备出发姿势，后摆臂肘关节尽可能抬高，然后放松前摆。随着动作的加速，举得越来越高，3.躯干和臀部。跑步Action要领，从颈部到腹部保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸，保持平衡和步幅，不要左右摇晃躯干或波动太大。腿向前摆动时主动给臀，注意跑步时臀部的转动和放松。