改变形体练什么，怎样锻炼才能改变体型如长高和长胖
来源：整理 编辑：风之神舞蹈 2025-06-23 02:38:32
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1，怎样锻炼才能改变体型如长高和长胖
2，想改变体型练什么好
训练内容 基本站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习以及把杆垫上一系列基本功练习。主要练习人的基本姿势，即训练正确的立、坐、卧和走、跑及头面部的姿态和表现。基本姿势正确与否，直接影响人各种运动行为的美。日常生活中，有些年轻人往往忽视形体训练，因此经常出现身体不正，弓背含胸，端肩缩脖，腿弯曲等不健康的体态。通过形体训练，从实际出发有针对地练习一段时间，就会练就出一个健美的形体姿态。另外，人的头面部姿态是表达人类丰富情感的重要方式，通过形体训练，对性使它能有正确的姿势与表现，以便充实头面部姿势和神态的美。人的形象美需要其外在表现和内在修养和谐统一，健身俱乐部的套操中的形体训练，不仅利用了芭蕾、舞蹈、体操舒展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，培养了人的内涵修养，使人的精神和形体之美达到统一，有助于提高练习者现代气质和高雅风度。有条件的话健身房找私教，他会给你一个适合你的方案，再带你练
3，怎么才能有效的改变自己的体形
保持体型是非常重要的，你可以尝试下面的这几个方法：
（1）保持身体的柔软，不断伸展、屈曲和摆动。减少剧烈运动。
（2）保持身体直竖，眼睛平视，这可以显得你是一个风姿绰约、和蔼可亲的人。
（3）多散步，尤其在早晨。大腿由臀部关节处起，作有节奏的摆动。开始时缓慢，直至走二三里路满不在乎时为止。
（4）训练你的身体对思潮起伏的感应，即设法使其活泼生动。
（5）跳舞，对着收音机或唱片跳舞，随意屈曲，摇曳及走动。
（6）设法使身体发育匀称。不论你的身体是肥是瘦，只要是发育匀称，动作调和，你便会感到动作轻快，青春仍在。
（7）每天饮大量饮料，以清肠胃。
（8）相信你是健康的，排除懦弱与疾病。
（9）相信你自己与自己的智能。记住，你的身体是敏感的，是表现你的人格的工具，也是反映你思想的一面镜子 一周之内见效。快速并且比较轻松滴方法：
调整饮食,少点脂肪,多点纤维质蔬菜水果,并且——
面对镜子,微笑——然后：
两脚呈八字站立，垫脚尖。要点：收腹挺胸、收紧臀部，往上提脚跟时吸气，下来时呼气，保持比较平稳缓慢的节奏，每天坚持早、中、晚各做3组，每组做8个8拍。每组之间要放松，以免小腿出现肌肉块。
建议你在开始实施之前先比较准确的测量一下自己的腰围臀围和大腿围, 一周之后再测量一次,这样比较容易看到成果,更能激发自己坚持锻炼得更加美丽滴决心!
最好在运动时翘起下巴，或者做脖子的拉伸运动，塑造脖子和下巴的线条。
一定要运动,加上适量的饮食,少吃甜食与脂肪含量高的食物
4，如何快速改变体形
驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。 第一，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。 第二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。向你介绍健康减肥不再反弹10法 一、坚持运动。你可以选择一些有兴趣的更富创造性的运动，每天运动30至40分钟。就可以达到消耗脂肪和控制体重的目的，如上下楼梯，做园艺劳动，在家打扫卫生，与孩子一起玩耍，打乒乓球和跳舞等。 二、制定计划。您应注意每日吃什么？吃多少？什么时间吃？对待体育运动也应这样，运动的天数，什么时间做，都应心中有数。 三、避免久坐。某些习惯直接影响体形，如手拿遥控器，坐在沙发上长时间地看电视，这样做会使身体处于一种完全消极的状态，不消耗任何热量。 四、少食脂肪。在拌色拉时，不要使用过多的油，用含脂肪少的调味剂取代含脂肪多的调味剂，多吃天然食品，少吃加过工的食品。 五、多多饮水。在吃饭时适量喝汤会使您的肠胃长时间感到满足。最好每天喝6?8杯水(约两升)，还应吃大量的蔬菜和水果。这样可以获得更多的维生素和矿物质，及时弥补水分的不足。 六、自己做饭。最好你亲自下厨，可以选择更天然的食品。如全麦面包和餐后水果等。 七、增加纤维。每日饮食中要含有约20克纤维。这样可以少吸收90卡路里热量，富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。 八、不要偏食。像蛋白质和碳水化合物一样，脂肪也是身体的一种重要营养，不包括任何脂肪的饮食，只能使新陈代谢紊乱。 九、少吃多餐。为了在一天内不感觉饿和不受好吃的食品的诱惑，最好每天进食4-6次，避免因进食次数少而狼吞虎咽。在正餐之间可以食用一个水果，一块脱脂乳酪，一份果冻或一杯酸牛奶。 十、控制食欲。应当学会抵制美味佳肴的诱惑。食欲往往产生在下午，做饭时和上床前，此时，您应吃些天然的低脂肪食品，疏导食欲的最好办法之一是运动。。。
5，练习哪种舞蹈可以矫正身形提升气质
练习哪种舞蹈可以矫正身形并且提升气质呢？ 形体芭蕾，为什么说练习形体芭蕾可以矫正身形并且提升气质呢? 长期在office中工作的白领们，因为长期坐在办公室里，很容易导致塌腰撅臀，以及脊柱侧弯，而且工作压力太大也会使精神变得很不好。 成人练习形体芭蕾可以矫正身形上的缺陷，减掉多余脂肪，提升你的气质，另外，伴随着优美的音乐，在繁忙的工作之余也能得到身心的愉悦，达到促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的线条等等，提高基本素质和减肥的效果。 练习形体芭蕾练的好处：治愈腰肌劳损、缓解腰部、颈椎酸痛；纠正运动性驼背；产后形体恢复；塑造女性形体美，提升内在气质。 形体芭蕾与专业芭蕾的区别 形体芭蕾是由芭蕾延伸而来的。健身方式的芭蕾,大家习惯称为形体芭蕾。专业的芭蕾训练是很枯燥的，而形体芭蕾则以健身为目的，难度较低，它不要求腿踢多直，脚抬多高，做得多么规范，它只是教会你如何把芭蕾特有的那种优雅内涵融会到自己的生活方式中。而且从运动学角度讲，芭蕾的“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，使人练后身材会变得更修长。因此虽然也有体力上的消耗，也是做运动，但它的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，运动强度不是很大，一般人都能接受。正常脊柱在水平面上是正直的，不向左或右偏弯，如果出现了偏弯，就叫脊柱侧弯。轻的脊柱侧弯可致体态变形，严重的胸椎侧弯可引起内脏受压和心肺功能障碍。 引起脊柱侧弯的原因主要是：①特变性脊柱侧弯，多为遗传性，约占脊柱侧弯的70%，可分为婴儿型、儿童型和青年型。②姿势性侧弯，程度较轻，卧位时消失，于学龄儿童时期发现。③代偿性侧弯，常因下肢不等长所致。④先天性脊柱侧弯，由椎体原因及椎体外原因引起。⑤暂时脊柱侧弯，由坐骨神经痛或炎症等疾患引起。以上几种侧弯，大多在儿童和少年时期发现及形成。脊柱侧弯发现后，视侧弯的程度，适宜手术的应及早手术治疗；有的则可做矫正运动予以矫正。具体方法如下： (1)单杠上悬垂牵伸脊柱侧弯即可消失，双手握高杠，胸腹挺起，双下肢后伸，一起一落。 (2)背向肋木站立，两足跟提起，用力挺身，同时两臂用力高举。 (3)右侧向肋木立位，或站在肋木上，右手在下方扶肋木，上体向右侧弯曲，左侧同时从侧方扶肋木。左侧脊柱弯者，左侧向肋木立位。 (4)仰卧位，两下肢伸直，做腰背部和臀部肌肉紧张的练习。将臀部抬起，并逐渐抬到最大程度，坚持一段时间而后放下。 (5)俯卧床上，胸部离开床面，两手向上伸直，胸部昂起，昂的越高越好。 (6)俯卧位，上半身昂起，两下肢伸直后抬起，抬起时肌肉尽量收缩用劲，放下时肌肉放松。 单供厕佳丿簧搽伪敞镰 脊柱侧弯使肌肉、韧带、骨和软骨均不同程度受累，运动的目的是伸展脊柱和强健背肌，对脊柱凸出侧已被拉长和变弱的肌肉给予增强，对凹入侧已缩短的肌肉给予牵伸，效果一般较好。练习过程中，意念要集中，呼吸自然，每个动作每天不少于做3～5组，每组不少于做15次 参考资料：http://www.ee8.cn/article_view.asp?id=729
6，健身怎么正确练肌肉改变体型
你好:你的标准体重应该在65公斤左右!建议:(1)每周跑步3-4次.距离3-4公里.尽可能在20分钟 内完成.(不要担心会跑瘦,跑步会提高你的心肺 功能和消化吸收) (2)力量训练(是增重的最佳选择)(8-12是指勉强能完成的次数)(动作之间休息2分钟左右.组间休息60-90秒)第一天腿部腹部训练 深蹲 8-12(次)x3组 箭步蹲 8-12(次)x3组 直腿硬拉8-12(次)x3组仰卧起坐 20-25 (次)x3组仰卧举腿 20-25 (次)x3组第三天胸肩部训练 哑铃卧举 8-12(次)x3组 哑铃阔胸 8-12(次)x3组 俯卧撑 12-15(次)x3组 坐姿哑铃推举 8-12(次)x3组 立姿哑铃侧平举 8-12(次)x3组 第五天 背部训练日 宽握引体向上 8-12(次)x3组 俯立哑铃划船 8-12(次)x3组 哑铃单臂划船 8-12(次)x3组 屈腿硬拉 8-12(次)x3组 第七天手臂部训练日 哑铃交替弯举 8-12(次)x3组 哑铃锤式 8-12(次)x3组 哑铃颈后臂屈伸 8-12(次)x3组 哑铃俯身臂屈伸 8-12(次)x3组一、肌力训练法 1.等长训练法 2.等张训练 3.等速训练 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。二、速度训练法 1.反复训练 7.负荷渐减训练 2.阶梯训练 8.下肢速度训练 3.沙滩训练 9.上肢速度训练 4.负重训练 10.预测速度训练 5.斜坡训练 11.反应速度训练 6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练 三、跳跃训练法 1.连续垂直跳训练 2.连续立定跳（蛙跳）训练 3.单脚跳训练 4.跳阶训练 5.跳深训练 四、等速训练法 等速训练之优点： 1.任何角度皆有适度之抵抗力。2.任何角度皆可尽最大努力。3.关节之伸展与收缩训练同时进行。4.没有超负荷现象；因之，安全可靠 5.可以实施等长训练。6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。7.可以实施速度训练 (低速3至10rpm，中速10至 25 rpm，高速 25 至 50 rpm)。8.可以实施 40 至 50 rpm之速度性肌耐力训练。五、重量训练 (六次法)一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越来越多。二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。四、训练时间：越快越好。五、休息时间： 2~3分钟你现在的情况我觉得不是很适合用哑铃锻炼，先练俯卧撑、双杠和引体向上吧，这些动作的强度都不太大，对于比较瘦的人可以适当的增肌，长起一些肉来以后也可以锻炼肌肉的线条，不会使肌肉块头过大。至于运动量也不用那么死板，每天固定拿半个小时出来练一个动作就可以，每组能做多少做多少吧，做个4-5组，多做点也没关系，但不要太疲劳，否则容易受伤。你还可以在操场上尝试12分钟跑，12分钟内尽力的跑，每周两到三次就足够了，不要太多。吃东西和睡眠很重要，你比较瘦，所以要每天可以多吃点，尤其是高蛋白的东西，可以考虑在增加饭量的基础上每天再多吃一到两个白煮蛋，别吃炸鸡蛋或者茶叶蛋，营养流失比较多。每天要在十一点前准时睡觉，肌肉是在睡眠的过程中通过过量修复的方式来增加的，没有足够的睡眠，怎么练怎么吃也白搭。最后告诉你，形体的改变不是一天两天可以成功的，大概需要两个月才能看出变化，所以千万不要气馁，一定要坚持住，一年时间可以让你摆脱豆芽菜的印象，四年大学让你换一个人。最后还是劝你，经济上能承受的话，最好还是找个正规的健身房去训练，一来效果好，二来也比较安全。不用觉得去健身房不好意思，小豆芽和大水缸在那里比比皆是，没有人会笑你的，嘲笑别人的人在那种场合是会被鄙视的。
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