芭蕾如何保持高抬腿，每次跳芭蕾时大跳都跳不高前脚抬不起来明明韧带很软也

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1，每次跳芭蕾时大跳都跳不高前脚抬不起来明明韧带很软也
2，高抬腿怎样做
3，问几个跳芭蕾时的技巧
4，高抬腿怎么做
5，男士怎样瘦腿
6，如何练芭蕾的基本功

1，每次跳芭蕾时大跳都跳不高前脚抬不起来明明韧带很软也

首先我想知道你的年龄。接下来，关于你跳不高的问题，弹跳一半的比重是天生的，问题主要在于胯骨上，在专业里，我们叫提胯，记住蹲的越深（但不要蹲死），跳的越高，记住跳跃动作是由脚踝，膝盖，臀部3个地方同时发力做到的。提胯方面的辅助练习，可以做一位saute，吸单腿或者双腿passe。像grand jete 之类的动作，也就是一切带grand battment tendus jete的跳跃动作，一定记住，踢腿，顺着腿的路线提胯，跟后腿。关于adagio的练习，腿从来都不是抬上去的，纯粹的向上抬的力量容易把腿憋粗不说，收效甚微，芭蕾主要练习的是力量的使用方式。所有抬腿力量记住都是向远的方向够，用脚尖往更高的方向去够，而不是用力想上太。你可以试试passe 的时候用膝盖努力向上带一下，然后保持大腿不动的情况下，伸直小腿，用脚尖够，用脚踝端出去。或者先用手把腿抬上去，然后保持高度，松手，同理，用脚尖向高"带"，千万不敢死命向搞“抬”。

你好！多少汗水，多少寒暑，都是坚持不懈的结果。仅代表个人观点，不喜勿喷，谢谢。

每次跳芭蕾时大跳都跳不高前脚抬不起来明明韧带很软也

2，高抬腿怎样做

减腹部方法动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。锻炼作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。注意事项：进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。减腿部方法动作要领： 1.身体直立，重心不前顷也不后顷 2.节奏快 3.摆臂与腿的抬高很协调 4.一条腿抬起来的时候，大腿与上身之间(腿根)，大腿与小腿之间(膝盖)，最好达到90度，直角(这是最规范要求) 5.一条腿抬起来`那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地 6.总体重心高，有助于更好完成动作 7，每次15分钟注意事项：高抬腿运动最忌讳的是弯腰驼背后腿弯(后腿就是支撑腿)

高抬腿跑是一种辅助训练手段，许多田径项目的基础素质训练都要做这个练习。高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。高抬腿跑是是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，只是各种跑的辅助练习手段之一，单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。跑，是全身综合素质的体现，单纯的做某一种练习，并不能显著的提高成绩。

高抬腿怎样做

3，问几个跳芭蕾时的技巧

1、旋转：数量和质量的高低是评判芭蕾舞者技朮水平高低的核心标准之一，所谓质量，主要指的是旋转过程中，规范的舞姿是否走形，空间的定位是否合乎要求，停止旋转时是否稳定如初，是否能自然而然地完成结尾时的固定舞姿。　　2、速度：这是衡量芭蕾舞者技术水平高低的又一硬性标尺。速度越快，难度越大，但在有些旋转和跳跃中，加速则是必不可少的，并且能使这些动作完成起来更加容易一些。当然，速度的快慢只是一种技术的标准，而非艺术的标准。这里涉暗搅?舞蹈的本质更多的还是艺术，而非技朮的总体原则，尽管没有比较完美和完整的技朮舞蹈也无法成就为艺术。　　3、方向：这是判别技术高低的第三条标准。在动态中变换方向时，要求力度增减得当，而有经验的舞者都懂得，按照圆形的调度转圈比按照直线的调度转圈难得多，而女子保持在一个固定点上完成32周挥鞭转，或男子也在一个固定点上完成几十个二位旁腿转，则往往成为衡量舞者技术水平高低的试金石之一。　　4、定点看一点：所谓定点看一点，指的是舞者在以躯干为垂直轴作急速旋转时，必须用眼睛盯住正前方的某一点不放，即让整个躯干和四肢先转，而将头部，尤其是双眼，留在后面，直到整个头部与身体间的分离程度达到最大极限时，也就是当身体要进行第二次旋转之前的那一剎那，将头部和双眼蓦地跟着整个身体的动势甩过去，并立即以快于躯体的速度，赶在整个身体完成一整圈之前，找到原来的那个视点，然后死死地盯住不放，这是避免舞者头晕的最好方法。这种作法实际上，就是以雷不及掩耳的速度，造成一种静态的假象，以利用最短的时间来完成视觉中的这种方向变化，减少平衡器官中的振荡和变化，避免由此产生的晕眩。　　5、变化手臂或腿脚：在旋转或跳跃中变化手臂或腿脚，是对舞者身体平衡与协调能力的又一大挑战。　　6、无声而优雅的落地：这应是评判舞者水平高低的又一条标准。　　7、跳跃的高度：这当然能移增加舞蹈欣赏中的热烈情绪。比较而言，创造绝对高度远不如在瞬间中保持高度，甚至产生在空中停顿片刻的幻觉那样难。在专家的眼睛里，创造出这种幻觉是舞者最辉煌的技术之一。就在这个瞬间里作为人的舞者，或者说舞者的人性特征，得到了最大的发扬，而大自然的地心引力则受到了最大的蔑视。　　8、绷膝盖：这是芭蕾技术中不可或缺的规范。　　9、绷脚尖：这也是对芭蕾技术完美性的基本要求。　　10、高抬腿：从接受美学的角度来看，舞者正面对着观众时，向两侧高抬腿更能出效果。　芭蕾的技巧应该是挺多的，在练舞额过程中可以慢慢掌握。

问几个跳芭蕾时的技巧

4，高抬腿怎么做

首先，以基本的三角式体式站立，然后右脚趾面向身体的右前方，左脚趾也随着右脚的方向移动。弯曲右腿膝盖，右小腿垂直于地面，右大腿平行于地面。这样，下半身的弓步姿势已经就位。开始转动上身，慢慢向右转动。吸气后，慢慢将双手举过头顶，双手合十伸直。接下来就是如何拉韧带和压腿了。开始注意呼吸。呼气时，抬起头，看着你的手，保持稳定呼吸20次。吸气时，放松头部，向前看，同时伸直右腿。再次呼气，双手放在身体两侧。恢复原来的姿势，在另一边继续练习。扩展资料动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。锻炼作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。

走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。扩展资料：锻炼作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。长小肚子是很多人都会遇到的问题，不仅中老年，年轻人也常为此烦恼。高抬腿的走路方法，能充分锻炼腰、腹部肌肉，预防和消除小肚子。参考资料来源：人民网-高抬腿不长小肚子

首先，需要保持身体直立，是一种绷紧的状态，然后两腿交替抬到和地面水平的高度，因此，许多人的高抬腿都是不达标的，不知不觉间就偷工减料了，那样对腿部肌肉的锻炼一定是不到位的，所以效果不显著也是正常的。高抬腿是一种比较好的有氧运动，那么，都知道有氧运动具有很好的减脂效果，坚持做下来，会变得更瘦，线条感更好。除此之外，在做高抬腿的时候，全身有很多处肌肉与关节都参与到了运动过程中，可以很好地提升身体柔韧性和关节的灵活性，还有助于提升心脏功能与肺活量。可以说，做高抬腿的好处很多。扩展资料：高抬腿注意事项：高抬腿固然有很多好处，但是，像其他运动一样，如果做得不够规范，又不懂得适可而止，也会带来完全相反的作用。所以，关节有问题的人要慎重，不要轻易尝试这样的运动。其次，每次做高抬腿的数量因人而异，不要超过自身承受极限，否则容易造成不可挽回的运动损伤。参考资料：百度百科-高抬腿

减腹部方法动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。锻炼作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。注意事项：进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。减腿部方法动作要领：1.身体直立，重心不前顷也不后顷2.节奏快3.摆臂与腿的抬高很协调4.一条腿抬起来的时候，大腿与上身之间(腿根)，大腿与小腿之间(膝盖)，最好达到90度，直角(这是最规范要求)5.一条腿抬起来`那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地6.总体重心高，有助于更好完成动作7，每次15分钟注意事项：高抬腿运动最忌讳的是弯腰驼背后腿弯(后腿就是支撑腿)

高抬腿运动最忌讳的是弯腰驼背后腿弯(后腿就是支撑腿) 90度的高度另外的脚是直着，所以是对的，但你的频率太低，效果不好，我一般都是这样做的1.身体直立，重心不前顷也不后顷 2.节奏快 3.摆臂与腿的抬高很协调 4.一条腿抬起来的时候，大腿与上身之间(腿根)，大腿与小腿之间(膝盖)，最好达到90度，直角(这是最规范要求) 5.一条腿抬起来`那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地 6.总体重心高，有助于更好完成动作一般坚持十五分钟左右就可以了希望对你有帮助

5，男士怎样瘦腿

无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面；维持10秒钟，再换另一腿；注意：重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。一分钟的瘦腿操有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。瘦整个大腿以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。瘦大腿内侧从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。瘦大腿外侧以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。瘦腿绝对计划瘦整个大腿以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。瘦大腿内侧从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。瘦大腿内外测以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。瘦腿只需一分钟有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。瘦大腿内侧：做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。瘦大腿外侧：右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。瘦腿的独门秘籍 1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 ◆小秘方家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。

有效的快速瘦腿方法健康减肥 2010-06-20 12:10:40 阅读24 评论0 字号：大中小　　身体检查　在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。　　为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1—2小时左右。比如清晨和下午　　讲究吃的合理　　专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。　　坚持高抬腿运动　　高抬腿是一项看似很难做起来却很容易的一项有氧运动，起初可能你练不了，认为那是运动员才干的事情，可是当你坚持一段时间后，你后发现越坚持越有精神，越坚持高抬腿动作越标准，腿抬的越高，坚持坚持，腿部脂肪燃烧迅速，瘦腿自然不在话下。　　按摩腿部　　坚持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃烧，每天坚持按摩至少十分钟，特别是在跑步、高抬腿等这样的运动之后再配合按摩，事半功倍! 　　游泳减肥方法　　游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。　　脚尖走路　　看着名字许多人不解，脚尖走路多累哇?其实只要你在平时走路时多注意重力在脚尖而非脚后跟，没事的时候用用脚尖走路室内走动都是不错的办法，配合按摩是最佳搭档。　　跑步减肥　　跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。　　每天锻炼30分　　为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3—5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。　　每天压腿早上起床后做，或是傍晚做也行，不过当然是要在空腹时候啦。选择一处与腰平齐的桌面，或是阳台的栏杆也行啦。若是在阳台，请注意安全，最好是在室内。不管左腿右腿，正压还是侧压，都是先压10下的腿，让腿部的肌肉及筋骨先适应一下。然后，就保持上身下压时贴在腿部的姿势(我知道这时腿的筋会被拉得挺痛的，特别是刚开始锻炼的时候)2分钟。注意，压腿时，脚掌与腿部是呈直角，还不是呈直线。这个要注意，因为如果成直线，就不起作用了。成直角压腿时，腿部的筋才会成绷紧状态。

6，如何练芭蕾的基本功

Exercise 1　　体内能量向全身传送的基本姿势：放倒和直立的动作。　　慢慢地放倒上身，在重复正确直起和放倒动作的同时，引导体内能量的流向。这是本套体操的基本功能。关键在于伸缩身体的同时，要注意调节呼吸的节奏。　　1.坐在床上，双足保持足底对足底的姿势。以大腿根部为轴，上肢前倾，这就是放倒的动作要领。在做这套操时，要特别注意丹田(下腹部)。　　2.从丹田开始，慢慢直起上体，感觉就像脊椎在一节一节地立起，切忌头部抬起的速度过快。呼吸要均匀，可以心中默数1--8。　　3.在直起上体的过程中，颈部要绷直，背部要伸展。以这种姿势，从头部开始，利用头部的重量，引导上体前倾。同时注意丹田，保持平稳的呼吸。以此为一组，重复练习四组。　　★建议身体僵硬的人，使用椅子帮助练习：　　1.股关节僵硬的人，在坐姿并且双足内侧相接触的情况下，完成上体的直立和前倒，会感到比较困难。所以建议您使用椅子帮助练习。腰部贴紧椅背，两脚并拢，坐好。　　2.以上体前倾为开始，保持呼吸的均匀，直起上身。然后再从头部到丹田完成一个前倾动作，同时保持呼吸。长时间的工作，或者保持同一姿势，可以利用这一练习，放松肌肉。　　Exercise 2　　DEERIERE是芭蕾专用词汇，指的是抬腿，并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体，腿部进行伸缩运动，已达到锻炼腹肌，背肌和大腿内侧肌肉的目的。同时，还可以起到提臀的效果，可以说是万能的塑身手段。在进行这一练习时，注意保持身体的平稳，肘部不要弯曲。　　1.双膝和两手支撑身体，并且都与肩同宽。手掌比肩膀靠前还是靠后，都会导致用力的不均匀。这时膝盖和大腿都是与床面平行的。　　2.将一侧的膝盖抬起，并努力触碰额头。如果感觉身体比较僵硬，碰不到额头请在自己力所能及的范围内练习。保持呼吸的均匀，坚持8秒钟左右。请一定要努力抬起膝盖。　　3.在触到额头之后，现在将膝盖连带腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝盖微微向内向下弯曲，指尖指向1点钟方向(左脚就是11点钟)。保持这个姿势，心中默念8下。　　4.从膝盖内侧到脚后跟努力伸展，腿部伸直，脚尖绷直。注意肩膀要向上，肘部不要弯曲。保持8秒钟。8秒后，放下腿，换另一边。交替进行4次即可。　　Exercise 3　　芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是控制骨盆前倾，支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿，还可使腹式呼吸更加顺畅。　　1.仰卧，弯曲双膝。抬起一条腿。抬到自己认为轻松的位置，心中默数4次，然后放下，再在心中默数4次。注意，此时骨盆绝对不要摇晃。骨盆一定要紧贴床面。左右腿交替完成2组。　　2.接下来，双腿同时上举，保持默数1--8，然后放下。注意，此时骨盆绝对不要摇晃。而且在完成这一动作时，要使用下腹部的力量，反复进行4次。　　Exercise 4　　“短，短，长”的腹式呼吸，放松。　　腹式呼吸可以平静心情。而且可以使氧气通过血液传送到全身，起到温暖身体的作用。早上起床时进行，可以使人头脑清醒。简单易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。　　1.坐在床上，双脚自然放松，从鸠尾(胸骨向下凹陷处)开始上体前倾，而且要注意含胸低头，只用鼻子吸气，同时隆起腹部。　　2.感觉横膈膜被放下，呼气要短，分为两次。这时候肩部要放松，体会胸部向后打开的感觉。　　3.短呼气两次后，改为一次长呼气。这种深且长的呼吸可以使身体充分放松。　　4.呼气后，上体放松，自然前倾。以上是一个完整的过程，再次吸气吐气，如此反复进行4组。

30天即可感受到提升气质的实际效果哦！　　芭蕾体操可以唤醒体内沉睡的细胞，锻炼身体各部分肌肉。从解剖学上讲芭蕾体操综合了气功、瑜伽、芭蕾、现代舞等多种运动方式的优势。它利用骨骼结构，沿着体内能量流向，进行锻炼，因此，可以在不消耗大量体力的同时锻炼身体内部肌肉。从而塑造你挺拔，优美的体形。通过腹式呼吸的锻炼，使氧气充分游走全身，可以唤醒体内大部分沉睡的细胞，有助于减肥。　　exercise1　　体内能量向全身传送的基本姿势：放倒和直立的动作。　　慢慢地放倒上身，在重复正确直起和放倒动作的同时，引导体内能量的流向。这是本套体操的基本功能。关键在于伸缩身体的同时，要注意调节呼吸的节奏。　　1.坐在床上，双足保持足底对足底的姿势。以大腿根部为轴，上肢前倾，这就是放倒的动作要领。在做这套操时，要特别注意丹田(下腹部)。　　2.从丹田开始，慢慢直起上体，感觉就像脊椎在一节一节地立起，切忌头部抬起的速度过快。呼吸要均匀，可以心中默数1--8。　　3.在直起上体的过程中，颈部要绷直，背部要伸展。以这种姿势，从头部开始，利用头部的重量，引导上体前倾。同时注意丹田，保持平稳的呼吸。以此为一组，重复练习四组。　　★建议身体僵硬的人，使用椅子帮助练习：　　1.股关节僵硬的人，在坐姿并且双足内侧相接触的情况下，完成上体的直立和前倒，会感到比较困难。所以建议您使用椅子帮助练习。腰部贴紧椅背，两脚并拢，坐好。　　2.以上体前倾为开始，保持呼吸的均匀，直起上身。然后再从头部到丹田完成一个前倾动作，同时保持呼吸。长时间的工作，或者保持同一姿势，可以利用这一练习，放松肌肉。　　exercise2　　deeriere是芭蕾专用词汇，指的是抬腿，并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体，腿部进行伸缩运动，已达到锻炼腹肌，背肌和大腿内侧肌肉的目的。同时，还可以起到提臀的效果，可以说是万能的塑身手段。在进行这一练习时，注意保持身体的平稳，肘部不要弯曲。　　1.双膝和两手支撑身体，并且都与肩同宽。手掌比肩膀靠前还是靠后，都会导致用力的不均匀。这时膝盖和大腿都是与床面平行的。　　2.将一侧的膝盖抬起，并努力触碰额头。如果感觉身体比较僵硬，碰不到额头请在自己力所能及的范围内练习。保持呼吸的均匀，坚持8秒钟左右。请一定要努力抬起膝盖。　　3.在触到额头之后，现在将膝盖连带腿部向后伸展(即deeriere)，然后使膝盖微微向内向下弯曲，指尖指向1点钟方向(左脚就是11点钟)。保持这个姿势，心中默念8下。　　4.从膝盖内侧到脚后跟努力伸展，腿部伸直，脚尖绷直。注意肩膀要向上，肘部不要弯曲。保持8秒钟。8秒后，放下腿，换另一边。交替进行4次即可。　　exercise3　　芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是控制骨盆前倾，支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿，还可使腹式呼吸更加顺畅。　　1.仰卧，弯曲双膝。抬起一条腿。抬到自己认为轻松的位置，心中默数4次，然后放下，再在心中默数4次。注意，此时骨盆绝对不要摇晃。骨盆一定要紧贴床面。左右腿交替完成2组。　　2.接下来，双腿同时上举，保持默数1--8，然后放下。注意，此时骨盆绝对不要摇晃。而且在完成这一动作时，要使用下腹部的力量，反复进行4次。　　exercise4　　“短，短，长”的腹式呼吸，放松。　　腹式呼吸可以平静心情。而且可以使氧气通过血液传送到全身，起到温暖身体的作用。早上起床时进行，可以使人头脑清醒。简单易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。　　1.坐在床上，双脚自然放松，从鸠尾(胸骨向下凹陷处)开始上体前倾，而且要注意含胸低头，只用鼻子吸气，同时隆起腹部。　　2.感觉横膈膜被放下，呼气要短，分为两次。这时候肩部要放松，体会胸部向后打开的感觉。　　3.短呼气两次后，改为一次长呼气。这种深且长的呼吸可以使身体充分放松。　　4.呼气后，上体放松，自然前倾。以上是一个完整的过程，再次吸气吐气，如此反复进行4组。

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