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1，零基础怎样才能练成一字马

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所谓“一字马”，民间叫“竖叉”，天生韧带柔软的经过训练半年就可做到；天生韧带僵硬的须坚持每天锻炼 1——3年，方可做到。

零基础怎样才能练成一字马

2，怎样能学会一字马

可以，天天坚持压腿。
两天时间让你压下去？ 会受伤的。 横叉啊，朋友你可以背对肋木或齐腰高的物体，就那样做横叉（力所能及），保持姿势，用手撑地——如果想效果好些，就用手抓紧身后的肋木，高度要适中，这样上身会容易保持正直，过那么2、30秒就停一停，以后慢慢加时间。能完全坐下后用手撑身后的肋木，尽力下压（要保护好自已，尽力的前提是不受伤）。至于每天多长时间，看你想在多少时间内做到了。 另外，两个方向的竖叉多做，也有帮助，做竖叉的时候最好后脚用内脚侧着地

怎样能学会一字马

3，怎么能学会一字马

越年轻就越好练方法只有死练 渐渐地向下压腿
两天时间让你压下去？ 会受伤的。 横叉啊，朋友你可以背对肋木或齐腰高的物体，就那样做横叉（力所能及），保持姿势，用手撑地——如果想效果好些，就用手抓紧身后的肋木，高度要适中，这样上身会容易保持正直，过那么2、30秒就停一停，以后慢慢加时间。能完全坐下后用手撑身后的肋木，尽力下压（要保护好自已，尽力的前提是不受伤）。至于每天多长时间，看你想在多少时间内做到了。 另外，两个方向的竖叉多做，也有帮助，做竖叉的时候最好后脚用内脚侧着地

怎么能学会一字马

4，如何练好一字马

---分割一字马的训练方法：包括滑腿，脚踢，拉伸，消费腿，劈叉！ 溜腿，目的是热身，腿滑，防止损害生命，该方法被踢，侧踢，后踢，伸展，摆在货架上的腿腿正压要求指出，脚尖回勾，前弹性扑头，侧压，需要脚趾的弯路磁头臂右手边移动，要求上面，压脚背压在货架上，双臂保持平衡，头部后仰，弹性压缩，拉伸背部也消耗腿，是到位的情况下拉伸，来控制状态的，因为许多坚持更多的时间！接着练劈叉，分裂，最好垂直交叉叉子叉交替，弹性压装“消费”的压力，促进相互！摘要：一步一步，你不能依靠相当猛烈压，否则容易造成不必要的伤害。更多的方式来移动培训，认真做好每一天的腿，训练一小时早晚各量为好，通常不会打破尽可能多的，要及时处理，就能成功！满意请采纳。

5，怎么练马步一字马步

站的时候要放松身体，膝盖不要超过脚尖。身体正直，含胸拔背，下颔微收，大椎上拔，目视前方，根据自己的身体素质把握好马步的高度，适当把握好时间，刚开始时练到累了，腿发抖了，就忍着坚持一分钟。记录下自己的站的时间。然后下一次站的时候，比上一次站多一分钟，这样不断地增加时间。坚持下去，就可以收到很好的锻炼效果。
哈哈~ 还有喜欢这个的呢！ 我小时候跟父辈连过， 就是马步先扎好（这个没难度吧？）然后两手伸平，上面放点东西（不必太重，放砖头一般人撑不住），不要让东西掉下来，坚持5-10分钟为一个周期~ 大冬天，一般扎6、7分钟 我头上就冒烟了。 扎马步给我最大的收获就是脚下很稳！ 走路给人感觉有根！有底气！ 楼主加油啊
每天早中晚各站一次，每次都站到力竭，效果会非常明显教程网上很多的，建议去百度贴吧马步吧溜达溜达
一字马是什么马步？在我映像里面一字马是下叉

6，怎样才能炼成一字马

先热身 一定要热 最好是踢腿的那种 个人推荐抬拳道 泰拳 踢靶类型 到全身出汗衣服湿透为止 完了压腿 压跨 在下叉 热完身第一次下 时间不 用太长 左右腿各那么几下就行 主要就是起一个拉的作用 完事在踢会腿 放松身体 接着下叉这回就的坚持了 到坚持不住为止 记住锻炼身体就是对 身体的破坏 休息是对身体的重组 也就是说在不受伤的情况下 对身体破坏的 越严重 效果越好 这个自己掌握 别人帮不了你 一字马这事 关键就是毅力 不能三天打鱼 两天晒网 个人经验 头三个星期最难过 三个月过后就习惯了 半年后可以下竖一字马 (我23练的 和你比不了 你的条件我估计 3星期就差不多了) 全手功给分
经常压腿和跑步，要踢腿，
你好！1腿是每天都要压的，练一个小时左右就可以了，压腿可以增强身体的柔韧性，使舞姿变得更美 2多长时间能下一字要看你练功的程度和年龄了，十几岁的话，半个月肯定能下去 3压腿的方法是：把腿架在把杆上，膝盖伸直绷脚背，身体摆正，上身挺直往下压，抱住腿，在自己能忍受的最大程度耗一会儿，然后下把杆，单手扶把踢腿，一条腿二十次，左右腿一样，然后试着下叉，照我发的方法练习，半个月肯定能下去，祝你成功！
A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 方法如下： 正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。 侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。 后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。 竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。 横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。 劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 C：内家拳拉大筋训练法 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换） 技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。 上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。 其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。 其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。 其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。 其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

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