阴瑜伽初学者简单动作，初学瑜伽女性适合什么动作

本文目录一览

1，初学瑜伽女性适合什么动作
2，阴瑜伽的基本动作
3，瑜伽初学者简单动作
4，瑜伽入门体式基本动作有哪些
5，阴瑜伽的练习要点是什么
6，什么是阴瑜伽

1，初学瑜伽女性适合什么动作

自认为选择瑜伽垫没那么讲究品牌~ 可以用一些稍硬点的泡沫垫作为代替最主要的是场所,最好是在通风,空气好的室外练习

不能说适合什么动作，说适合什么瑜伽更恰当一点，初学我觉得哈他瑜伽不错，难度不大，动作简单些。

初学瑜伽女性适合什么动作

2，阴瑜伽的基本动作

Seiza舒适地将臀部坐在脚后跟上，以刺激脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。Half Stirrup仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。Dragon一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次，每次保持1分钟。Dragonfly坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。Cradle仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。

阴瑜伽的基本动作

3，瑜伽初学者简单动作

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。瑜伽入门动作图片教程姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。瑜伽入门动作图片教程姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。瑜伽入门动作图片教程姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。瑜伽入门动作图片教程姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。瑜伽入门动作图片教程姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。瑜伽入门动作图片教程姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。瑜伽入门动作图片教程姿势八：骑马式（与姿势四相同）做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参阅姿势四。姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸：在做此动作时呼气。益处：参阅姿势三。姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

瑜伽初学者简单动作

4，瑜伽入门体式基本动作有哪些

建议看瑜伽经典书籍《哈他之光》，练瑜伽可以去安瑜伽呀，老师专业，环境优雅，练得舒服。

臀部向坐下沉低。肩膀微微下滑就好。▌ 睡尸式在运动做完以后，花几分钟时间平躺在垫子上休息，让身体慢慢回应之前的锻炼。手臂向下伸展，肘关节窝朝前。这几个动作都是非常简单的基础动作，不过虽然强度不大，也可以把时间延续的再久一些、脚跟尽量贴合在一起、低血压患者很有好处。完全躺平在垫子上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上。一定要缓慢均匀地吸气呼气。▌伸展臀部和腿部把右脚伸向身体前，使肚脐部位向上抬升。失眠的时候也可以做这个动作，放松腹部，保持平静轻柔的呼吸。持续5－10分钟，如果有必要的话，低头，拱背。熟悉这几个动作以后，掌心向上，两腿略分开。闭上双眼。▌山式山式是所有站立体式的基础。然后膝关节上提，对头痛。做这些动作时，呼吸非常重要。再轻轻摇动尾椎。同时也可以消除疲劳。双肩向外打开后，做出一个凹起的手臂姿势。然后让脊椎下沉，将尾椎部位稍微向上抬，离开地面，把手臂抬起朝向天花板，让双掌尽力贴合到一起，微微前后移动身体。30s-1min后，换左腿做这个动作。保持这种姿势做几次深呼吸。山式做完以后可以再做伸展胳膊的运动。依然要保持山式的站姿，对改善身体体型和平衡性很有帮助，微微放松下沉，脊柱和颈部微微放松就可以，对身体的放松和舒缓效果却是非常好的，脚跟向臀部方向靠拢，脚内侧。在垫子上向前跪撑，手指向前、让气体充满腹部和肺部，保持3秒钟。呼气，让双脚并拢，做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。右腿的大腿部分尽量与地面平行。练习5～10次，保持同样的时间，双脚平行着分开，大腿绷紧，腹部微收。▌猫伸展式这个动作算作是骨盆倾斜式的延续，对整个身体都有锻炼和伸展作用。重复10次。然后轻压背窝部位并贴地▌骨盆倾斜式这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这套姿势。先平躺在垫子上，弯曲双膝。当然，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开

从事瑜伽教练有几年光景，每每看到受伤的伽人都很是心疼，瑜伽初学者不管是去瑜伽馆跟着教练学习，还是自己在家跟视频或瑜伽APP学习，建议先要学习瑜伽最基本的理论知识——正位瑜伽概念。有了这些概念你可以自己判断哪些动作是对的，哪些是错的，自己调整，避免很多不必要的伤害。其次建议初学者一定要从最简单的瑜伽体式开始，如站立式的山式，树式等，坐式的至善坐，简易坐等等，由简到难，循序渐进，不可操之过急，有竞争心理。最后瑜伽初学者刚开始练习一般都做不到位的，可借助一些辅助用品来辅佐，如瑜伽砖、伸展带、正位瑜伽垫等。

5，阴瑜伽的练习要点是什么

一，阴瑜伽法则：阴瑜伽三法则是练习阴瑜伽最基本的三个要点，其他的不知道尚不要紧，这三者却是必不可少的。 1，选择恰当的深度进入体式，既能够具有一定的挑战性，又不至于在长时间保持中使呼吸紊乱和意识过分焦躁 2，进入体式后保持坚定的不动（这与阴瑜伽的冥想特性有关） 3，长时间的保持在体式中二，阴瑜伽的冥想特性：阴瑜伽强调在保持体式的过程中，要同时进行冥想。练习者的意识不可涣散，而是要处在一种冥想状态中。其中最常见的就是要求练习者始终专注在呼吸上。阴瑜伽的练习方法和理念，很多都来自于道家和佛家，其练习时“心住一处”的方法，既符合传统瑜伽“内外修法”结合的要求，又和静坐禅修的相一致。而练习阴瑜伽本身，也是一种增强专注力和冥想力的上佳方法。三，阴瑜伽的呼吸方法：阴瑜伽的呼吸和一般的瑜伽呼吸不同，一般有两个选择：1，自然的呼吸；2，被动的乌加依呼吸。所谓“被动”就是不主动发出声音，通过专念在呼吸上，从内在放大呼吸的声音。四，阴瑜伽深入体式的法则： “只进不退”。当练习者选择深入体式后，在体式保持完成前，就不能够在退到较浅的位置了。因此在选择时否深入的时候，也需要练习者的一些智慧。五，阴瑜伽的练习效果分布：和一般的成功法则一样，或许最后20%的努力会导致80%的成果。阴瑜伽最后几十秒钟的保持，是对练习者的气脉伸展产生益处最多的。

虽然阴瑜伽对于很多人来说还是一种陌生的练习方式，但悄然间，阴瑜伽已然成为了国内许多的瑜伽馆的课程上的“常客了”。作为一种国内刚流行起来的瑜伽，让广大的练习者熟悉阴瑜伽的练习方式就显得尤为重要了。本文就将总结一下阴瑜伽一些练习要点，供有兴趣练习的读者参考。水阴阳一，阴瑜伽法则：阴瑜伽三法则是练习阴瑜伽最基本的三个要点，其他的不知道尚不要紧，这三者却是必不可少的。1，选择恰当的深度进入体式，既能够具有一定的挑战性，又不至于在长时间保持中使呼吸紊乱和意识过分焦躁2，进入体式后保持坚定的不动（这与阴瑜伽的冥想特性有关）3，长时间的保持在体式中二，阴瑜伽的冥想特性：阴瑜伽强调在保持体式的过程中，要同时进行冥想。练习者的意识不可涣散，而是要处在一种冥想状态中。其中最常见的就是要求练习者始终专注在呼吸上。阴瑜伽的练习方法和理念，很多都来自于道家和佛家，其练习时“心住一处”的方法，既符合传统瑜伽“内外修法”结合的要求，又和静坐禅修的相一致。而练习阴瑜伽本身，也是一种增强专注力和冥想力的上佳方法。三，阴瑜伽的呼吸方法：阴瑜伽的呼吸和一般的瑜伽呼吸不同，一般有两个选择：1，自然的呼吸；2，被动的乌加依呼吸。所谓“被动”就是不主动发出声音，通过专念在呼吸上，从内在放大呼吸的声音。四，阴瑜伽深入体式的法则：“只进不退”。当练习者选择深入体式后，在体式保持完成前，就不能够在退到较浅的位置了。因此在选择时否深入的时候，也需要练习者的一些智慧。五，阴瑜伽的练习效果分布：和一般的成功法则一样，或许最后20%的努力会导致80%的成果。阴瑜伽最后几十秒钟的保持，是对练习者的气脉伸展产生益处最多的。以上就是一些笔者在教学时常用的阴瑜伽练习要点，希望能够助益各位读者。

6，什么是阴瑜伽

果要给阴瑜伽做个类比，那就是"顿悟"。只要你调整好状态、理清思路、放下不必要的努力（阳性模式），那任何人都可以直接进入阴瑜伽的境界。相对而言，阳瑜伽的类比是"渐修"，因为其中还有努力和改变的必要性。两者相辅相成，但从阴瑜伽的视角，则没有任何需要改变的东西——无论你是柔韧还是僵硬，你都可以充分地加以观察和觉知。无论在体式里你是否舒适，你的自我观察都可以是完整的。或者，你会发现自己试图回避观察。这里，没有标准的体式、没有示范、没有做得更好或更差的体式，只有对不同身体反应和情绪状态的观察和探讨，以及无论处于什么状态都是否能够安住和接受的技术探讨。在此，你可以从全新的、没有压力和教条的氛围下，去亲身体验什么是阴瑜伽的非暴力（ahimsa），真实（satya），知足（shantosa），苦行（tapas），自我研究（svadhyaya）和臣服（isvara pranidhana）等等。我的引导的意图，是以阴瑜伽为手段把你置于你的舒适圈和非舒适圈之间的模糊的敏感地带。同时，你被鼓励向非舒适圈倾斜——就好像让你把头靠在某个你尚不信任的人的肩膀上，并停留在这种尴尬的状态中，清理自己不断想要逃跑的冲动。舒适圈代表已知，而非舒适圈则是未知和令人不快的。瑜伽练习的目的并非舒适地、越来越娴熟地重复已知，或试图把未知转化成已知，而是带着一份安然和静默与未知相处，像一个亲密的朋友一样。在未知中，你的头脑无法分析和回忆，因而只剩下臣服和回避这两个选择。而我们完全无法预料这种相处会有什么样的结果或收获，我们只是去熟悉这个一切皆有可能的空间，也就是这个不断被定义和打开的自我。阴瑜伽是哈他瑜伽体式和道家阴阳哲学的具体实修，其中也部分触及了情绪管理和内观冥想的一些技术，它挖掘了体式练习的一个非常本质和深入的面向，而这是任何急功近利的练习心态所无法触及和欣赏的。在阴瑜伽或阴性的练习中，体式的深入意味着你越来越习惯于放下不需要使用的力量，把多余的努力全都清除掉，然后剩下的就是这个体式的核心，以及它对你的身体某几个点所真正产生的作用。通常在一个体式中我们需要花一点时间，然后我们才会真正了解这个体式对我们的身体的各个层面到底做了什么。阴瑜伽体式从旁人的角度看来既不标准也没有力度更不积极。因为它不是关于标准、力度或积极。它是关于如是接纳身体当下的状态。“不要用你的身体进入体式，要利用体式进入身体。体式的形式本身并非目标，形式只是体验个人本质的工具。能否做到什么特定的姿势无关紧要，重要的是你在体式中的感受和觉知。在阴瑜伽的体式当中，其实我们是在逐渐发现身体当中通常被肌肉和力量的使用所遮蔽的一些软弱的部分。这些软弱的部分，你迟早要面对，包括我们情绪方面的部分在身体上的表现。从身体层面来说，这些软弱的部分，就是我们能量上不通畅或堵塞的部分。不通畅和堵塞本已经在哪儿，只是你没有觉知和感受到，因为你的注意力都在自己有力和强大的部分上面。通过阴瑜伽的体式，你有机会进入你的身体的深处，开始感受并觉知这些不通畅和堵塞，你开始把意识带到那里，慢慢地，通过呼吸你把能量带到那里，去觉知那些局限和堵塞的背后是什么，也许是忧虑、焦虑，也许是恐惧和不信任。无论你看到的是什么，你都与之同在，而不是躲开或分散注意力。好在，阴瑜伽的课堂为你提供了足够的时间和空间，来让你面对那些优势、力量和荣耀之外东西。 http://www.syyoga.cn

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